Préparer une course de 10 km tout en préservant sa masse musculaire demande un peu d'organisation, surtout dans les derniers jours avant l'épreuve. J'ai souvent testé différentes approches et, avec le temps, j'ai retenu que l'équilibre entre apports en glucides, protéines et hydratation — sans basculer dans une « surcharge » glucidique complète — est la clé pour arriver frais, performant et sans perdre de force musculaire. Voici un plan repas sur 3 jours que j'utilise régulièrement et que j'adapte selon mes sensations. Il est pensé pour garder du carburant pour la course, favoriser la récupération et protéger la masse musculaire.
Principes que j'applique avant un 10 km
Avant d'entrer dans le détail du menu, quelques principes simples mais essentiels :
Plan repas sur 3 jours (tableau)
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner | Apports approximatifs |
|---|---|---|---|---|---|
| J-3 (3 jours avant) | Gruau d'avoine (60 g) avec 200 ml de lait, 1 cuillère de beurre de cacahuète, 1 banane | Poitrine de poulet (150 g), riz complet (120 g cuit), légumes verts | Yaourt grec 0% (150 g) + poignée d'amandes | Saumon (150 g), patate douce (200 g), salade verte | ~2600 kcal — Prot 140 g — Glucides 320 g — Lipides 60 g |
| J-2 (2 jours avant) | Porridge plus léger (50 g d'avoine), miel, 2 œufs brouillés | Quinoa (120 g cuit), steak haché maigre (150 g), courgettes | Banane + 1 petit fromage blanc (100 g) | Pâtes blanches (140 g cuites), blanc de dinde (150 g), brocoli vapeur | ~2800 kcal — Prot 150 g — Glucides 350 g — Lipides 65 g |
| J-1 (veille) | Tartines pain blanc (2 tranches) + miel, omelette 2 œufs | Riz blanc (200 g cuit), filet de poulet (150 g), carottes | Compote sans sucre + poignée de raisins secs | Riz blanc (200 g cuit), poisson blanc (150 g), avocat (1/2) | ~3000 kcal — Prot 140–160 g — Glucides 380–420 g — Lipides 60–70 g |
Pourquoi cette répartition ?
Sur J-3 et J-2, je maintiens un apport protéique élevé pour éviter toute dégradation musculaire, tout en augmentant progressivement les glucides. La veille (J-1), j'oriente davantage vers des glucides à index glycémique moyen/élevé (riz blanc, pain blanc, pâtes) pour saturer les réserves de glycogène sans surcharger l'estomac. Je n'aime pas les changements radicaux : je garde mes protéines et légumes habituels pour assurer la digestion et la récupération.
Exemples de collations efficaces
Les collations peuvent être décisives pour la sensation d'énergie :
Le matin de la course (stratégie)
Mon rituel matinal dépend de l'horaire de la course, mais en général :
Un bon exemple : 2 tranches de pain blanc + 1 cuillère de miel, 1 yaourt grec (100 g), 1 café si vous consommez de la caféine en course.
Hydratation et électrolytes
L'hydratation doit commencer plusieurs jours avant. Je m'assure :
Personnellement, j'apprécie des marques comme Overstim.s ou SIS pour leurs boissons isotoniques, mais l'eau + une pincée de sel et du jus de citron fonctionne très bien.
Suppléments — utiles ou pas ?
Quelques suppléments peuvent m'aider :
Astuces pratiques basées sur mon expérience
Ce plan est adaptable selon votre gabarit, vos besoins caloriques et vos tolérances. Si vous avez des objectifs de poids spécifiques ou des contraintes médicales, ajustez les quantités ou consultez un professionnel de santé. Pour ma part, ce protocole m'a permis d'arriver sur la ligne de départ avec de l'énergie, sans perte de force et en prêt à fournir un effort soutenu.
