Les crampes pendant l'effort m'ont pourri plusieurs séances et même une course importante. Avec le temps j'ai appris que ce n'est pas seulement un manque d'entraînement ou d'étirement : les électrolytes jouent un rôle central. Plutôt que d'acheter systématiquement des boissons commerciales, j'aime préparer un repas/boisson riche en électrolytes maison, simple et efficace, que je peux adapter selon la durée et l'intensité de l'effort. Voici ma recette pratique et mes astuces pour prévenir les crampes et rester performant.
Pourquoi les électrolytes sont essentiels pendant l'effort
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) assurent la conduction nerveuse, la contraction musculaire et l'équilibre hydrique. Quand on transpire, on perd non seulement de l'eau mais aussi du sodium et d'autres minéraux. Si ces pertes ne sont pas compensées, les muscles peuvent se contracter de façon involontaire : c'est la crampe.
Personnellement, je suis vigilant sur le sodium et le potassium, mais j'ajoute aussi du magnésium si je prévois une séance longue ou très intense. La solution maison que je propose équilibre ces trois éléments à partir d'ingrédients naturels et faciles à trouver.
Ingrédients de ma recette maison : le "repas-boisson" électrolytique
- 600 ml d'eau (ou 400 ml d'eau + 200 ml d'eau de coco pour plus de potassium)
- 1/2 citron (jus, pour le goût et la vitamine C)
- 1 cuillère à café rase de sel de mer (environ 5–6 g)
- 1 cuillère à soupe de miel (ou sirop d'érable) pour apporter des glucides rapides
- 1 petite banane écrasée (optionnel si vous prenez de l'eau de coco)
- 1/4 de cuillère à café de chlorure de magnésium ou 150–200 mg de magnésium en poudre (facultatif mais utile si vous êtes sujet aux crampes)
- Une pincée de sel rose de l'Himalaya (source minérale additionnelle, optionnelle)
Cette combinaison fournit : sodium (via le sel), potassium (banane et/ou eau de coco), glucides rapides (miel) et magnésium. C'est un bon compromis entre boisson et petit bol énergétique facile à digérer.
Préparation pas à pas
- Mélangez 400 ml d'eau tiède et 200 ml d'eau de coco (ou 600 ml d'eau si vous n'avez pas d'eau de coco).
- Ajoutez la cuillère à soupe de miel et remuez jusqu'à dissolution.
- Pressez le demi citron et ajoutez le jus.
- Incorporez la cuillère à café de sel de mer. Goûtez : la boisson doit être légèrement salée — c'est normal et bénéfique pour la rétention d'eau et la transmission nerveuse.
- Écrasez la petite banane et mélangez-la pour obtenir une texture homogène (si vous préférez une boisson claire, mixez et filtrez).
- Ajoutez le magnésium en poudre si vous l'utilisez, puis mélangez vigoureusement.
- Placez au frais si vous préparez à l'avance. Agitez avant de consommer si des dépôts se forment.
Quel format consommer et quand ?
Selon moi, la flexibilité est la clé :
- Pour une séance courte (< 60 minutes) : 250–350 ml environ 30–60 minutes avant l'effort si vous avez transpiré la veille ou si vous êtes sujet aux crampes. Pendant l'effort, de l'eau simple suffit souvent.
- Pour un entraînement modéré (60–90 minutes) : 500–600 ml répartis avant et pendant (par petites gorgées).
- Pour une session longue (> 90 minutes) ou une compétition : 750–1000 ml avec une prise régulière (toutes les 15–20 minutes selon la sudation) et éventuellement un gel ou une barrette pour compléter en glucides si besoin.
Tableau indicatif des apports (par portion ci-dessus)
| Élément | Apport approximatif | Rôle |
|---|---|---|
| Sodium (sel) | ~900–1200 mg (1 c.à.c de sel = ~2300 mg NaCl → ~900 mg sodium) | Maintien hydrique, conduction nerveuse |
| Potassium (banane + eau de coco) | ~400–800 mg (selon quantité d'eau de coco ou banane) | Fonction musculaire, équilibre cellulaire |
| Magnésium | ~150–200 mg (si ajouté) | Prévention des crampes, relaxation musculaire |
| Glucides (miel + banane) | ~15–30 g | Apport énergétique rapide |
Mes astuces personnelles pour plus d'efficacité
- Testez la recette à l'entraînement, pas pour la première fois en compétition. Chacun digère différemment.
- Si vous transpirez beaucoup (rougeur, gouttes visibles), augmentez légèrement le sel. J'ai souvent ajouté une pincée supplémentaire lors des jours très chauds.
- Pour varier le goût, remplacez le citron par de l'orange ou ajoutez un trait de gingembre frais pour ses propriétés anti-inflammatoires.
- J'utilise parfois des produits de marques comme Maurten ou Tailwind lors d'efforts ultra intensifs, mais ma version maison me suffit pour la plupart des entraînements et courses locales.
- Si vous êtes en randonnée ou en voyage, emportez des sachets de sel, des compresses de magnésium ou des petites bouteilles d'eau de coco en conserve ( marque comme Vita Coco ).
Signes qui montrent que vous manquez d'électrolytes
- Crampes musculaires fréquentes (surtout la nuit ou pendant l'effort)
- Fatigue inhabituelle, vertiges, maux de tête
- Urine très concentrée (couleur foncée) malgré une consommation d'eau
- Palpitations ou nausées
FAQ rapide — les questions que l'on me pose souvent
Peut-on remplacer le sel par des comprimés d'électrolytes ?
Oui, les comprimés ou sachets (ex : SIS REGO, Hammer Endurolytes) sont pratiques en course. Ma préférence maison vient du goût naturel et du contrôle des ingrédients. Les comprimés sont utiles si vous ne voulez pas transporter de liquide ou si vous avez besoin d'un apport précis.
Est-ce dangereux d'ajouter trop de sel ?
Sur une durée très courte (séance unique), un apport modéré n'est généralement pas dangereux chez une personne en bonne santé. Sur le long terme, surveillez votre consommation si vous avez de l'hypertension ou des problèmes cardiaques. Dans ce cas, consultez votre médecin.
La boisson maison est-elle adaptée aux enfants ?
Oui, en version plus diluée et avec moins de sel. Pour les enfants sportifs, privilégiez des portions plus petites et moins concentrées.
Peut-on remplacer le miel par un édulcorant ?
L'intérêt du miel est double : goût et apport de glucides. Les édulcorants n'apportent pas d'énergie ; ils sont donc moins adaptés pour renforcer l'endurance.
Variantes selon vos besoins
- Vegan/veggie : remplacez le miel par du sirop d'érable.
- Version solide (repas pré-entraînement) : un yaourt grec + banane + une pincée de sel + une cuillère de miel + une cuillère de poudre de magnésium dissoute dans un peu d'eau.
- Ultra-endurance : ajoutez un gel énergétique ou une boisson à plus forte concentration glucidique en alternance avec la solution électrolytique.
Je prépare souvent cette boisson la veille de mes sorties longues et je l'ajuste selon la météo et la durée. Elle m'a évité bien des crampes et m'a donné un confort notable pendant l'effort. Testez, adaptez, et dites-moi comment vous la modifiez — vos retours m'aident à améliorer mes recettes sur Sportfitnutrition.
