Les 48 heures qui précèdent une compétition sont souvent plus décisives que les heures d'entraînement qui la précèdent. J'ai appris à mes dépens qu'une alimentation mal gérée peut ruiner des semaines de préparation : sensations lourdes, ballonnements, hypoglycémie ou perte de force. À l'inverse, un plan alimentaire pensé et testé avant la compétition permet d'arriver frais, énergique et sans sacrifier sa masse musculaire. Voici comment j'organise ces deux jours, avec des principes simples, des exemples de plats et des astuces pratiques.
Les principes clés à respecter
- Prioriser les glucides complexes et modérer les fibres : les 48h servent à reconstituer les réserves de glycogène. Je favorise riz blanc, pâtes, pommes de terre, pain de mie plutôt que les céréales complètes trop riches en fibres qui peuvent gêner la digestion.
- Maintenir un apport protéique suffisant : pour préserver la masse musculaire, je veille à 0,3–0,4 g/kg de poids corporel par repas (ou environ 20–30 g de protéine de haute qualité par repas).
- Hydratation et électrolytes : boire régulièrement, inclure une source de sodium si l'effort s'annonce chaud ou long.
- Limiter les graisses et aliments très épicés : ils ralentissent la vidange gastrique et augmentent le risque de troubles digestifs.
- Tester à l'entraînement : tout ce que je fais pendant ces 48h a déjà été testé en condition d'entraînement pour éviter les surprises.
J-2 (48 heures avant) : recharge progressive
À J-2, je commence la mise en place de la recharge en glucides sans pour autant surcharger mon estomac. L'idée est d'augmenter légèrement la proportion de glucides par rapport à mes jours d'entraînement habituels, garder des protéines de qualité et réduire progressivement les fibres si j'en consommais beaucoup.
- Petit-déjeuner : porridge préparé avec flocons d'avoine (quantité modérée), banane, miel et un yaourt grec. Si j'ai tendance aux ballonnements, je remplace l'avoine par du pain blanc grillé et une compote.
- Déjeuner : riz basmati + blanc de poulet grillé + légumes cuits (courgettes, carottes) et un filet d'huile d'olive. Éviter les légumes crus en grande quantité.
- Collation : smoothie banane, lait d'amande (ou lait écrémé) et une cuillère de protéine whey (par ex. Optimum Nutrition Gold Standard) pour garantir l'apport en leucine.
- Dîner : pâtes blanches avec sauce tomate légère et saumon ou tofu fumé. Portion de féculents généreuse, lipides modérés.
- Hydratation : au moins 2–3 L d'eau selon la météo. Si je transpire beaucoup, j'ajoute une boisson électrolyte (ex. Maurten Drink Mix 320 ou boisson maison avec 1 g de sel par litre).
J-1 (24 heures avant) : maximiser les réserves, minimiser l'inconfort
La journée précédente la compétition est dédiée à la charge glucidique plus marquée mais encore plus attentionnée au confort digestif. Je privilégie des sources de glucides facilement digestibles et je réduis fortement les fibres et les graisses. L'objectif : des muscles gorgés d'énergie sans sensation de lourdeur.
- Petit-déjeuner : pain blanc, confiture, omelette légère (1–2 œufs) — protéines modestes mais de qualité.
- Déjeuner : riz blanc ou pâtes blanches, filet de dinde ou poisson blanc, légumes bien cuits et épluchés.
- Collation : yaourt nature faible en gras, une banane ou un gel énergétique si l'effort est intense. Les barres très riches en fibres sont à proscrire.
- Dîner (repas principal de charge) : grande portion de pâtes blanches avec une source de protéines maigres (thon au naturel, poulet) et peu de sauce grasse. Éviter l'alcool, les excès de caféine et les plats inconnus.
- Soir : biscuit sec ou compote, si envie de manger avant le coucher. Continuez l'hydratation régulière.
Le matin de la compétition : timing et composition
Le petit-déjeuner le jour J dépend du moment de la compétition. L'important est d'avoir un repas à dominante glucidique, faible en fibres et en graisses, 2 à 3 heures avant l'effort. Si la course est tôt, j'opte pour quelque chose de très digeste 1h30 avant.
- Compétition matinale (départ < 9h) : bol de semoule ou porridge léger (préparé avec eau), une banane mûre, une petite portion de protéines (yaourt grec ou un shaker de whey si toléré).
- Compétition en milieu/journée : toast blanc + miel, omelette 1 œuf + blanc d'œuf, et une boisson contenant des électrolytes. Je prends aussi un petit gel 15–30 min avant si j'ai besoin d'un coup de pouce.
- Si je suis nerveux et que j'ai peu d'appétit : je privilégie une boisson glucidique (ex. Maurten 320/160 selon la durée) et une barre énergétique facile à digérer.
Protéines et maintien de la masse musculaire
Beaucoup pensent qu'augmenter les glucides implique diminuer les protéines : erreur. Pour garder la masse musculaire, je maintiens des apports protéiques réguliers. Les acides aminés essentiels, en particulier la leucine, déclenchent la synthèse protéique. Mes astuces :
- 20–30 g de protéine de haute qualité à chaque repas (œufs, poulet, poisson, whey).
- Un apport en cas de longue attente avant la compétition : une petite collation protéinée (yaourt grec, fromage blanc) 2–3 heures avant.
- Continuer la créatine si vous en prenez habituellement : la stopper quelques jours avant n'a aucun avantage et peut réduire vos réserves de phosphocréatine. Maintenez la dose d'entretien (3–5 g/j) si vous êtes chargés.
Suppléments, caféine et stratégies pratiques
Voici ce que j'utilise et recommande, à condition d'avoir testé en amont :
- Caféine : 3–6 mg/kg ~60 min avant l’effort pour améliorer la vigilance et la puissance. Attention aux effets secondaires (tremblements, palpitations).
- Créatine monohydrate : maintien de la dose d'entretien (3–5 g/j) si déjà en phase d'entretien.
- Boissons énergétiques et gels (GU, SIS, Maurten) : utiles pendant la compétition pour maintenir l'énergie, surtout si l'effort dépasse 60–90 min.
- BCAA/EAAs : pas indispensables si vous consommez suffisamment de protéines, mais peuvent aider si la fenêtre entre le dernier repas et l'effort est longue.
Exemple de planning alimentaire (tableau)
| Moment | J-2 | J-1 | Jour J |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Porridge, banane, yaourt grec | Pain blanc, confiture, omelette légère | Semoule ou toast blanc + miel, banane (2–3h avant) |
| Déjeuner | Riz + poulet + légumes cuits | Pâtes blanches + dinde + légumes cuits | Petite collation (si besoin) : yaourt ou gel 60–30 min avant |
| Dîner | Pâtes + saumon + légumes | Pâtes (repas principal de charge) + poisson | — (repas post-effort selon récupération) |
| Hydratation | 2–3 L, boisson électrolyte si chaleur | 2–3 L + électrolytes | Sip régulier, électrolytes selon besoin |
Ces recommandations sont générales : adaptez-les à votre tolérance et à la discipline pratiquée (endurance vs puissance). Le plus important est de tester ces stratégies pendant les entraînements pour savoir ce qui vous convient. Arriver frais, plein d'énergie et sans perte de masse musculaire, c'est souvent le résultat d'une préparation alimentaire réfléchie et répétée.
