Je vais vous parler d'un sujet qui m'a sauvé plus d'une séance : synchroniser votre apport en glucides avec l'intensité de vos entraînements pour éviter le fameux "coup de pompe". Après des années d'essais — sessions vidées, gels mal chronométrés, collations qui alourdissaient — j'ai appris à ajuster non seulement la quantité mais aussi le type et le timing des glucides selon ce que je prépare à faire. Voici ce que j'applique et ce que je conseille à ceux que j'accompagne.
Pourquoi le timing des glucides compte autant que la quantité
On parle souvent de "manger avant" ou "prendre un gel", mais c'est réducteur : l'organisme ne répond pas de la même façon selon que vous allez faire 30 minutes de footing tranquille ou 2 heures de fractionné intense. Les muscles et le cerveau utilisent le glucose différemment en fonction de l'intensité. Si vous n'apportez pas assez de glucides avant et pendant une séance exigeante, la glycémie chute et vous sentez la panne — même si vos réserves lipidiques sont pleines.
Les principes de base que j'applique
Avant l'entraînement : quand et quoi manger
Si votre séance est courte et légère (30–45 min facile), vous pouvez vous contenter d'un snack léger ou même rien si vous êtes à l'aise à jeun. Pour une séance intense ou longue :
Personnellement, pour une séance de fractionné matinale, j'opte souvent pour 40–60 g de glucides 45 minutes avant : une banane + 200 ml de boisson maltodextrine (ou un petit porridge sucré). Si je sais que la séance va durer moins de 60 minutes et rester modérée, j'essaie parfois le jeûne pour travailler l'adaptation métabolique.
Pendant l'entraînement : l'apport nécessaire selon la durée et l'intensité
Voici un tableau simple que j'utilise pour planifier mes apports en intra-workout :
| Durée / Intensité | Apport recommandé (g glucides / heure) | Exemples pratiques |
|---|---|---|
| < 60 min / faible à modérée | 0–30 g/h | Aucune nécessité, éventuellement une gorgée de boisson sucrée |
| 60–90 min / modérée à élevée | 30–60 g/h | Banane + boisson sportive, 1 gel toutes les 30–45 min |
| 90–180 min / élevée | 60–90 g/h (jusqu'à 90 g/h pour entraînement très intense) | Mix de glucose + fructose (ex : produits Maurten, gels GU, boisson à base de maltodextrine + sirop de glucose) |
| > 180 min | 90+ g/h (selon tolérance) | Stratégie personnalisée : gels, barres, boissons concentrées, fruits secs |
Pourquoi je souligne le mix glucose + fructose ? Parce que leur transport est via des voies différentes : combiner permet d'augmenter la capacité d'absorption jusqu'à environ 90 g/h sans provoquer de troubles digestifs chez beaucoup d'athlètes. Des produits comme Maurten, SIS GO Isotonic, ou les gels UCAN ont des formulations pensées pour ça, mais on peut aussi composer soi-même avec de la maltodextrine + un peu de sirop de fruit.
Types de glucides et tolérance digestive
Tout ne passe pas pareil. Voici ce que j'observe chez moi et chez d'autres sportifs :
J'ai appris à éviter les boissons trop sucrées si je dois avaler beaucoup de liquide : elles peuvent provoquer des spasmes gastriques. Petite règle perso : pour tout effort >90 min, je prends une boisson isotonique + un gel toutes les 30–45 min, et j'ajuste selon la sensation.
Après l'entraînement : réparer et reconstituer
La fenêtre de 30–60 minutes post-exercice est idéale pour recharger les réserves en glycogène si l'entraînement a été intense. Mon rituel post-séance :
Erreurs courantes que j'ai commises (et comment les éviter)
Exemples pratiques — mes mises en situation
Synchroniser votre apport en glucides avec l'intensité des séances demande un peu d'observation et de tests, mais une fois trouvé, l'effet est immédiat : moins de coups de pompe, plus de constance, et une récupération plus propre. Si vous voulez, je peux proposer des plans d'apport personnalisés selon votre sport et vos objectifs — dites-moi simplement la durée et l'intensité de vos séances.
