J'utilise un capteur de glycémie continu (CGM) — comme le FreeStyle Libre — depuis quelque temps lors de mes entraînements et compétitions, et je peux dire sans hésiter que c’est un véritable game changer. Mais attention : le CGM n’est pas une baguette magique. C’est un outil puissant qui, bien utilisé, permet d’adapter finement son alimentation pour stabiliser l’énergie en compétition. Voici ma stratégie pratique et réfléchie, fondée sur mon expérience et sur des principes physiologiques clairs.
Comprendre ce que vous regardez
Avant toute chose, il faut bien intégrer deux choses essentielles :
Autrement dit, un CGM vous donne des alertes et des tendances, pas une indication absolue à chaque instant. Mon principe de base est : anticiper, pas corriger à chaud (sauf hypoglycémies manifestes).
Avant la compétition : calibrer vos zones et tester
Il est vital d’utiliser le CGM plusieurs semaines avant d’en dépendre en compétition. J’ai défini mes zones personnelles en observant mes réponses à différents repas et séances :
Testez différentes stratégies de chargement en glucides 24–48h avant l’épreuve : repas riches en glucides complexes, apports protéiques pour la satiété, et vérifiez comment votre courbe glyciémique réagit. Notez ce qui crée des « pics » (repas très sucré, boissons énergétiques à jeun) et ce qui maintient une courbe lisse (avoine, patates douces, riz complet, protéines maigres).
La stratégie 2–4 heures avant le départ
Mon approche est simple : viser une glycémie stable et légèrement ascendante au départ. Concrètement :
Pendant la compétition : lire les tendances et anticiper
Sur course ou match, je n’agis pas sur un chiffre isolé. Je regarde :
Petit rappel quantitatif pratique (adaptable selon votre poids et intensité) :
| Situation | Action |
|---|---|
| Glycémie <4 mmol/L ou symptômes d’hypo | 15–30 g glucides rapides (gel, sucre, boisson), recontrôler 10–15 min |
| Flèche descendante rapide (4–5 mmol/L) | 10–20 g glucides rapides + consommer progressivement |
| Glycémie stable 5–7 mmol/L | Rester hydraté, pas d’apport supplémentaire sauf besoin énergétique |
| Glycémie >10 mmol/L | Limiter apports sucrés ; hydratation, laisser la courbe redescendre |
Choix des glucides : pas tous égaux
En compétition, j’aime utiliser une combinaison :
Astuce : mélanger maltodextrine (rapide mais sans sucres simples) et un peu de dextrose peut réduire le goût sucré tout en apportant de l’énergie rapidement.
Utiliser les alarmes et applications intelligentes
J’ai configuré des alarmes sur mon application pour être prévenu des baisses rapides. Les algorithmes donnent parfois des prédictions (où vous serez dans 15–30 min). Je m’en sers pour anticiper une prise de glucides 10–15 minutes avant la vraie chute. Attention à ne pas devenir esclave : le feeling et les sensations corporelles restent primordiaux.
Après l’effort : réapprovisionnement et récupération
Les 30–60 minutes après la fin d’un effort sont cruciales pour la reconstitution des réserves :
Le CGM me permet de voir si la glycémiere remonte correctement. Un maintien bas prolongé indique que je dois prioriser une collation riche en glucides. À l’inverse, une hyperglycémie post-exercice peut indiquer une libération excessive d’hormones de stress (sous-entraînements, stress de compétition) — dans ce cas, calmer l’apport sucré et favoriser protéines/lipides sains.
Points de vigilance et limites
Quelques précautions personnelles que je respecte :
Enfin, sachez que la variabilité individuelle est grande : certains athlètes performent mieux avec des glycémies plus basses, d’autres mieux avec des valeurs maintenues élevées. Le CGM permet justement de personnaliser.
Trucs pratiques que j’ai adoptés
Le CGM m’a permis d'arrêter de "deviner" quand j'avais faim ou quand j'avais besoin d’un gel. En compétition, l’anticipation basée sur la tendance glycémiquement observée me donne une confiance supplémentaire : je gère mieux mon énergie, j'évite les coups de mou, et je récupère plus vite après l'effort. Si vous décidez d’essayer, faites-le progressivement, testez vos seuils et, surtout, adaptez la stratégie à ce que vous ressentez sur le terrain.
Pour en savoir plus, j’ai partagé d'autres fiches pratiques et cas concrets sur Sportfitnutrition où je décris des exemples de journées alimentaires et des protocoles selon la durée et l’intensité des épreuves.
