Comment planifier vos collations intra-entraînement pour éviter la fringale après 60

Vous êtes en plein entraînement, tout se passe bien jusqu'à la marque des 60–90 minutes, et soudain la fringale frappe : baisse d'énergie, perte de concentration, parfois même étourdissements. Ça m’est arrivé plus d'une fois, et après quelques essais (et erreurs), j'ai trouvé des stratégies simples et efficaces pour planifier des collations intra-entraînement qui évitent ce coup de pompe. Dans cet article, je vous explique comment je planifie mes collations pendant l'effort, pourquoi elles fonctionnent et comment les adapter selon la durée et l'intensité de votre séance.

Pourquoi une collation intra-entraînement ?

Pendant les premières 60 minutes d'effort, vos réserves de glycogène et votre métabolisme vous permettent souvent de tenir sans apport additionnel. Au-delà, surtout sur des séances longues ou intenses, le corps commence à manquer de carburant : c'est là qu'interviennent les collations intra-entraînement. Leur rôle n'est pas seulement d'apporter des calories, mais surtout de fournir des glucides rapidement disponibles, de préserver le muscle, et de stabiliser la glycémie pour maintenir la performance et la concentration.

Les principes de base que j'applique

Voici les règles simples que je respecte systématiquement :

Commencer tôt : je prévois une petite prise à partir de 45–60 minutes si la séance s'annonce longue ou intense. Mieux vaut prévenir que guérir.

Privilégier les glucides rapides : maltodextrine, dextrose, sirops, banane, gels, boissons sportives. Ce sont eux qui remontent rapidement les réserves et l'énergie.

Éviter les fibres et les graisses en excès : elles ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer des inconforts pendant l'effort.

Hydrater intelligemment : souvent la sensation de faiblesse est liée à une hydratation insuffisante ; je combine eau et boisson riche en électrolytes quand nécessaire.

Tester à l'entraînement : jamais d’expérimentation de nouvelles collations le jour d'une compétition.

Que consommer selon la durée et l'intensité ?

J'adapte systématiquement ma stratégie en fonction du type de séance :

Sessions 60–90 minutes, intensité modérée : souvent, une bouteille d'eau bien répartie suffit. Si j'anticipe une sensation de faim, je prends une demi-banane ou un petit gel à 20–30 g de glucides vers 60 minutes.

Sessions 90–180 minutes, intensité modérée à élevée : ici je prévois 30–60 g de glucides par heure (plus pour efforts très intenses). Ça peut être une boisson de type maltodextrine + électrolytes, ou des gels / barres énergétiques faciles à digérer.

Sessions >180 minutes ou sorties longues en extérieur : j'augmente progressivement les apports glucidiques et j'introduis aussi des petites quantités de protéines (10–15 g par heure dans certaines conditions) pour limiter la dégradation musculaire et améliorer la satiété.

Exemples concrets de collations

Voici quelques options que j'utilise régulièrement, classées du plus liquide au plus solide :

Boissons énergétiques maison : 60–90 g de maltodextrine par litre + 500–700 mg de sodium + un peu de jus de citron pour le goût. Facile à siroter et parfaitement digeste pour la plupart des personnes.

Gels énergétiques : pratiques en course ou cyclisme. Je prends généralement 20–30 g de glucides par gel, soit un tous les 30–45 minutes selon l'effort. Marque connue : SIS, GU, ou les gels Maurten pour ceux qui cherchent une formule plus tolérable.

Bananes : un classique naturel. Simple à digérer, riche en glucides et potassium, je l'emporte pour les randonnées ou sorties vélos moins intenses.

Barres énergétiques molles : préférez les barres avec peu de fibres et sans trop de matières grasses. Elles apportent énergie et mastication, utile quand on a besoin de se sentir rassasié.

Mix sucre + sel : parfois un petit carré de sucre et une petite quantité de sel suffit à refaire surface sur un effort court mais intense.

Combiner glucides et protéines : oui ou non ?

La littérature montre que pour les efforts de plus de 2–3 heures, l'ajout de petites quantités de protéines (10–20 g par heure) peut aider à réduire la dégradation musculaire et à améliorer la récupération. Personnellement, j'utilise des boissons ou barres avec un ratio glucides/protéines adapté sur les longues séances ou les sorties d'endurance en plusieurs heures. En revanche, pour une séance d'1h à intensité modérée, l'ajout de protéines n'est pas nécessaire et peut même gêner la digestion.

Comment répartir l'apport ?

Je respecte une fréquence régulière plutôt que de gros apports d'un coup :

Siroter petit à petit : pour les boissons, je prends des petites gorgées toutes les 10–15 minutes.

Gels et solides : un gel toutes les 30–45 minutes ou une petite portion de solide (quart de banane, morceau de barre) à la même cadence.

Surveiller les signaux : faim, tremblements, baisse de performance sont des alarmes. J'anticipe dès les premiers signes.

Gestion des troubles digestifs

Rien de pire qu'une douleur d'estomac en plein effort. Pour limiter les risques :

Éviter les nouvelles recettes le jour J : testez tout à l'entraînement.

Limiter les boissons hyperconcentrées : des boissons trop sucrées peuvent provoquer des nausées. Respectez les concentrations recommandées (40–60 g/L pour un effort court, 60–90 g/L pour intensité élevée).

Adapter à votre tolérance : certaines personnes digèrent mieux la maltodextrine, d'autres le fructose. Les produits "double source" (glucose + fructose) peuvent augmenter l'absorption et limiter les troubles pour certains.

Exemple de plan pratique pour une sortie de 2h30 en vélo

Avant	Repas riche en glucides 2–3h avant (pâtes, riz, pain), collation 30–60 min avant : 30–40 g glucides (banane ou petit bol de porridge).
0–60 min	Boisson d'hydratation + 30 g glucides si intensité élevée (sinon eau).
60–120 min	1 gel (25–30 g) + sirop d'eau salée, ou boisson contenant 60 g/L si on boit beaucoup.
120–150 min	Quart de barre énergétique ou demi-banana + gorgées régulières.
150–End	Dernier gel si nécessaire et eau. Commencer la récupération avec 20–30 g de protéines dans les 30 minutes après l'arrêt.

Mon astuce pratique

Je prépare un petit kit "prévisible" : une gourde avec boisson énergétique pré-mesurée, deux gels dans une poche, et un petit snack solide. Ça m'évite le stress de décider en plein effort et me permet de me concentrer sur la performance. Et si je suis en extérieur, j'ajoute un petit tube de sel ou d’électrolytes en comprimés au cas où la sudation est importante.

Si vous voulez, je peux vous préparer des exemples de plans personnalisés selon votre sport (course, vélo, natation) et votre objectif (compétition, entraînement longue durée, perte de poids). Dites-moi votre sport et la durée/type d'effort et je vous propose un plan adapté.

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