J'utilise depuis quelque temps un capteur de glycémie en continu (CGM) — dans mon cas un FreeStyle Libre — et cela a complètement changé ma façon d'aborder l'alimentation autour de l'entraînement. Voir en temps réel l'impact d'un aliment, d'un entraînement ou d'une sieste sur ma courbe de glycémie m'a permis d'ajuster finement mes apports pour rester énergisé, récupérer mieux et éviter les baisses d'énergie surprenantes en plein effort. Dans cet article, je partage mon expérience et des conseils concrets pour adapter votre alimentation si vous utilisez un capteur de glycémie afin de stabiliser votre énergie pendant l'entraînement.
Pourquoi un CGM change la donne
Avant d'avoir un capteur, je me basais surtout sur des sensations et des règles générales (par exemple : "mange 30–60 g de glucides avant une séance longue"). Le CGM m'a apporté une dimension objective : il m'a permis de voir combien de temps un repas met à faire monter ma glycémie, combien de temps je reste dans une zone stable, et comment différents types d'entraînement (cardio, HIIT, muscu) influencent ma courbe.
Connaître votre courbe glycémique, c'est comme avoir un tableau de bord : vous pouvez anticiper une chute, ajuster un encas, ou modifier la composition d'un repas pour éviter d'entrer dans une zone faible pendant l'effort.
Comprendre les données : ce que je surveille
- Valeur de base (à jeun) : point de départ utile pour comparer.
- Tendance avant l'effort : glycémie stable, en hausse ou en baisse ? Une glycémie en baisse avant l'entraînement est un signal d'alerte pour prendre un petit apport glucidique.
- Pic après repas : amplitude et durée du pic indiquent la rapidité de l'absorption des glucides que vous avez consommés.
- Variabilité durant l'effort : des baisses brutales pendant l'exercice nécessitent des ajustements (type/quantité de glucides, timing).
- Récupération post-effort : le retour à une valeur stable après l'effort vous dit si la recharge glycogénique a été suffisante.
Objectifs de glycémie selon l'entraînement
Mes cibles personnelles ont évolué avec l'expérience, mais voici des plages que j'utilise comme repères. Elles ne remplacent pas un avis médical, surtout si vous êtes diabétique ou sous traitement.
| Moment | Plage cible (mmol/L) |
|---|---|
| Avant entraînement | 4.5 - 7.5 |
| Pendant entraînement (endurance modérée) | 4.0 - 8.0 |
| Pendant HIIT/effort intense | 5.0 - 9.0 |
| Récupération immédiate | 4.5 - 7.5 |
Avant l'entraînement : timing et composition
Le timing est essentiel. Je note systématiquement la courbe après différents repas-test : porridge, pain complet + miel, smoothie protéiné, yaourt + fruits. Cela m'a permis de déterminer mes « repas sûrs » en fonction du délai avant l'effort.
- Si vous avez 2–3 heures : je privilégie un repas équilibré (glucides complexes + protéines + un peu de lipides). Exemple : bol de flocons d'avoine, banane, lait végétal et une cuillère de protéine. Ce type de repas donne une montée progressive et une stabilité sur plusieurs heures.
- Si vous avez 30–60 minutes : je prends des glucides rapides mais en quantité modérée : une petite banane, un gel ou 30–40 g de pâte de fruits. Avec mon CGM, j'observe que la banane commence à impacter la glycémie vers 20–25 minutes.
- Si vous avez <30 minutes : privilégiez des glucides très rapides et faciles à digérer (boisson glucidique, gel, miel), surtout si votre CGM montre une tendance à la baisse.
Pendant l'effort : quand et quoi consommer
La règle générale pour moi : si ma glycémie descend et que je vise à maintenir l'intensité, je prends 15–30 g de glucides rapides, puis je reassess avec le capteur 10–20 minutes après. Voici des options pratiques :
- Boissons isotoniques (apporx. 30–60 g glucides/heure selon l'effort)
- Gels énergétiques (20–30 g de glucides par gel)
- Fruits secs ou pâte de fruits (pratique et efficace)
- Petites portions de miel sur une cuillère
Mon CGM m'a appris à ne pas surcorriger : une trop grosse prise peut provoquer un pic suivi d'une chute plus tard. J'essaie donc de fractionner les prises (ex. 15 g maintenant, 15 g 20 minutes après si besoin).
Après l'effort : récupération et recharge
La fenêtre post-effort est idéale pour la synthèse du glycogène et la reconstruction musculaire. J'essaie d'apporter un mélange glucides + protéines dans l'heure qui suit :
- Shake protéiné + banane
- Yaourt grec + miel + fruits
- Sandwich complet au poulet + légumes
Avec le CGM je vérifie que la glycémie remonte sans pic excessif. Si je vois une montée trop rapide, j'ajoute davantage de protéines/fibres la fois suivante pour lisser la courbe.
Adapter selon le type d'effort
Chaque sport a ses spécificités :
- Endurance longue (>90 min) : j'anticipe en fractionnant les apports glucidiques réguliers (30–60 g/h). Le CGM permet d'ajuster le rythme et la quantité en temps réel.
- Intervalles/HIIT : on peut tolérer une glycémie plus élevée pendant l'effort ; l'important est d'éviter une chute soudaine en fin de séance.
- Musculation : souvent moins de besoins immédiats en glucides pendant la séance, mais la récupération post-effort mérite une attention (protéines + glucides modérés).
Exemples concrets de tests que j'ai réalisés
J'ai fait plusieurs "expériences" en enregistrant les repas et les séances :
- Porridge + beurre d'amande (2 h avant) : montée douce, stable pendant 90 min.
- Toast + confiture (45 min avant) : montée rapide puis légère baisse au milieu de l'entraînement → j'ai réduit la confiture et ajouté un peu de protéines pour stabiliser.
- Gel seul (10 min avant un sprint) : montée rapide mais chute 30–45 min après → maintenant je prends un peu de barre ou une boisson après pour stabiliser.
Précautions et points importants
- Si vous êtes sous traitement antidiabétique, parlez-en absolument avec votre médecin avant d'ajuster doses/repas : un CGM est un outil puissant mais nécessite un encadrement médical.
- Les capteurs mesurent le glucose interstitiel (avec un léger délai par rapport au sang) : tenez compte de ce décalage lorsqu'une action rapide est nécessaire.
- Ne sur-corrigez pas : des apports réguliers et modérés donnent souvent de meilleurs résultats que des prises massives ponctuelles.
- Hydratation, sommeil et stress influencent aussi la glycémie : le CGM permet d'intégrer ces facteurs dans votre stratégie.
Ressources pratiques et outils
J'utilise l'application du FreeStyle Libre pour visualiser mes tendances, mais il existe aussi des applications tierces qui compilent données d'entraînement (Strava, TrainingPeaks) et CGM pour une analyse plus fine. Tenir un petit carnet (ou notes sur le téléphone) avec le contenu du repas, l'heure et le ressenti m'a aidé à faire des liens rapides entre ce que je mangeais et la réaction glycémique.
En résumé, le capteur m'a permis de transformer l'essai‑erreur en expérimentation ciblée : tester, observer, ajuster. C'est ce processus qui m'a permis d'optimiser mes apports pour rester performant sans craindre la panne d'énergie. Si vous utilisez un CGM, commencez par de petits tests contrôlés, notez tout et adaptez progressivement — vous allez être surpris des gains de confort et de performance.
