Stratégie de recharge en glucides six heures avant un match de football sans sensation de lourdeur
Six heures avant un match, je me concentre sur une stratégie simple : fournir suffisamment de glucides pour optimiser mes réserves d'énergie sans me sentir lourd ou ballonné au coup d'envoi. Au fil des années et des essais-erreurs, j'ai affiné une méthode pratique, basée sur la qualité des...
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Comment adapter votre nutrition aux phases du cycle féminin pour optimiser force, énergie et récupération
Comprendre comment la nutrition interagit avec le cycle féminin a changé ma manière d'entraîner...
Trois dîners riches en protéines prêts en 20 minutes (moins de 600 kcal) pour une prise de masse propre
Si, comme moi, vous cherchez à prendre de la masse sans empiler les calories vides, ces trois...
Quand et comment prendre la créatine monohydrate pour maximiser force et récupération sans effets indésirables
Je prends de la créatine monohydrate depuis des années et, autant vous le dire tout de suite,...
Quel plan de collations et boissons adopter pendant un trail de 6 heures pour maintenir l'énergie et prévenir les crampes
Quand je prépare un trail de 6 heures, j’accorde autant d’attention à mon sac qu’à mes...
Quelle stratégie de repas et de supplémentation suivre les 48 heures après une course intense pour accélérer la récupération sans prise de masse grasse
Après une course intense — qu'il s'agisse d'un 10 km couru à fond, d'un semi-marathon engagé...
Comment calibrer vos apports en glucides avec un capteur de glycémie pour éviter le coup de pompe en compétition
Je vais vous expliquer comment j’utilise un capteur de glycémie en continu (CGM) pour calibrer...
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Alimentation
Plan de repas personnalisé pour une prise de masse propre en 8 semaines sans excès de calories liquides
Si vous cherchez un plan de repas pour prendre de la masse sans vous transformer en aspirateur de calories liquides, vous êtes au bon endroit. Je vous propose ici une méthode que j’ai testée et adaptée au fil des années : un plan sur 8 semaines, axé sur une prise de masse propre —...
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Performance
Comment synchroniser précisément vos apports en glucides et caféine pour éviter le coup de pompe en compétition
Le coup de pompe en pleine compétition, je l'ai vécu plus d'une fois : ce moment où les jambes refusent, la tête devient pâteuse et toute la préparation semble s'évaporer. Au fil des années j'ai appris que deux facteurs reviennent systématiquement dans ces situations : une mauvaise...
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Récupération
Protocole nutritionnel et recettes anti-inflammation pour accélérer la récupération après une série d'entraînements intensifs
Après une série d'entraînements intensifs, la récupération devient aussi importante que l'effort fourni. J'ai appris au fil des années qu'on peut grandement accélérer la réparation tissulaire, réduire les courbatures et optimiser la restitution des réserves énergétiques en appliquant...
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Alimentation
Comment adapter votre alimentation si vous utilisez un capteur de glycémie (ex : freestyle libre) pour stabiliser votre énergie en entraînement
J'utilise depuis quelque temps un capteur de glycémie en continu (CGM) — dans mon cas un FreeStyle Libre — et cela a complètement changé ma façon d'aborder l'alimentation autour de l'entraînement. Voir en temps réel l'impact d'un aliment, d'un entraînement ou d'une sieste sur ma courbe...
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Alimentation
Comment synchroniser votre apport en glucides avec l'intensité de vos séances pour éviter le coup de pompe
Je vais vous parler d'un sujet qui m'a sauvé plus d'une séance : synchroniser votre apport en glucides avec l'intensité de vos entraînements pour éviter le fameux "coup de pompe". Après des années d'essais — sessions vidées, gels mal chronométrés, collations qui alourdissaient — j'ai...
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Alimentation
Quel plan alimentaire suivre les quarante-huit heures avant une compétition pour arriver frais sans perdre de masse musculaire
Les 48 heures qui précèdent une compétition sont souvent plus décisives que les heures d'entraînement qui la précèdent. J'ai appris à mes dépens qu'une alimentation mal gérée peut ruiner des semaines de préparation : sensations lourdes, ballonnements, hypoglycémie ou perte de force. À...
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Récupération
Comment utiliser une stratégie de charge en protéines le week-end pour booster la récupération après des entraînements intenses
Après une semaine d'entraînements intenses, j'ai souvent recours à une stratégie simple mais efficace : une charge en protéines le week-end pour accélérer la récupération. Ce n'est pas une méthode miracle, mais bien une approche réfléchie qui combine timing, qualité des aliments et...
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Recettes
Recette pratique : comment préparer un repas riche en électrolytes maison pour prévenir les crampes pendant l'effort
Les crampes pendant l'effort m'ont pourri plusieurs séances et même une course importante. Avec le temps j'ai appris que ce n'est pas seulement un manque d'entraînement ou d'étirement : les électrolytes jouent un rôle central. Plutôt que d'acheter systématiquement des boissons commerciales,...
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Alimentation
Plan repas sur 3 jours pour préparer une course de 10 km sans sacrifier la masse musculaire
Préparer une course de 10 km tout en préservant sa masse musculaire demande un peu d'organisation, surtout dans les derniers jours avant l'épreuve. J'ai souvent testé différentes approches et, avec le temps, j'ai retenu que l'équilibre entre apports en glucides, protéines et hydratation —...
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Performance
Comment utiliser les électrolytes (sérum maison) pour éviter les crampes lors d'efforts intensifs
Pourquoi je me sers d’un sérum électrolytique maisonLors de mes séances intenses — triathlon, courses longues ou sessions de musculation prolongées — les crampes ont souvent été mon pire ennemi. Après plusieurs essais avec des boissons commerciales, je me suis orienté vers un sérum...
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