Plan weekend: comment organiser une charge en protéines le samedi et dimanche pour booster la récupération après une semaine d'entraînements intenses
Après une semaine d'entraînements intenses, j'ai pris l'habitude d'organiser un vrai plan weekend centré sur une charge en protéines le samedi et le dimanche. Ce n'est pas juste une mode : c'est une stratégie que j'utilise pour booster la récupération, favoriser la synthèse musculaire et...
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Plan de repas de 24 heures et timing précis pour une course de 10 km sans lourdeur ni perte de puissance
Courir un 10 km demande un bon dosage entre énergie disponible et légèreté. J’ai testé de...
Comment synchroniser vos apports en glucides et caféine dans les 3 heures précédant une compétition pour éviter le coup de pompe
J’ai souvent vécu ce moment redouté : les premières minutes d’une compétition où...
Comment ajuster vos collations intra‑entraînement pour tenir 6 heures de trail avec un capteur de glycémie (freestyle libre)
Partir pour un trail de 6 heures pose un vrai défi nutritionnel : il faut fournir de l'énergie...
Protocole de récupération 48 heures : aliments anti-inflammatoires, suppléments et repas pratiques pour revenir plus fort
Après une séance intense ou une compétition, j’ai appris à ne rien laisser au hasard pendant...
Recettes pratiques : trois déjeuners riches en protéines et faibles en fibres pour limiter les troubles digestifs avant compétition
Avant une compétition, j’ai souvent cherché à concilier deux objectifs apparemment opposés :...
Quel plan alimentaire adopter les 72 heures avant une épreuve de force pour monter en puissance sans prendre de masse grasse
Les 72 heures qui précèdent une épreuve de force sont, à mon sens, un compromis entre optimiser...
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Récupération
Recettes et timing : que manger dans les 90 minutes après un entraînement intense pour accélérer la récupération
Après une séance intense, je me pose toujours la même question : qu'est-ce qui va vraiment aider mon corps à récupérer rapidement et efficacement ? Dans cet article, je partage ce que j'ai appris au fil des années, entre essais personnels, lectures scientifiques et astuces pratiques. On vise...
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Alimentation
Plan de collations pratiques et recettes maison pour tenir six heures de trail sans crampes ni coup de pompe
Partir pour six heures de trail demande plus qu’une bonne paire de chaussures : c’est une stratégie d’alimentation et d’hydratation. Dans cet article, je partage mon plan de collations pratiques et mes recettes maison testées sur le terrain pour éviter les crampes et les fameux coups de...
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Alimentation
Protocole de recharge en glucides six heures avant un match sans sensation de lourdeur ni troubles digestifs
Six heures avant un match, on a souvent l’impression d’être entre deux feux : il faut suffisamment de glucides pour faire le plein d’énergie, mais sans se sentir lourd ni risquer des troubles digestifs en pleine compétition. J’ai testé et affiné un protocole simple, pratique et...
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Alimentation
Adapter votre alimentation selon les phases du cycle féminin pour optimiser force, énergie et récupération
Comprendre comment adapter son alimentation aux différentes phases du cycle féminin peut transformer la façon dont on s'entraîne, récupère et se sent au quotidien. J’ai moi-même observé, en accompagnant des athlètes et en échangeant avec des lectrices du blog, à quel point des...
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Alimentation
Comment utiliser votre montre garmin pour adapter en temps réel l’apport en glucides pendant une séance intense
Quand je m'entraîne intensément, ma montre Garmin est devenue bien plus qu'un chronomètre : c'est mon coach nutritionnel en temps réel. Grâce aux données qu'elle collecte (fréquence cardiaque, puissance, vitesse, calories estimées, et même la variabilité de la fréquence cardiaque selon...
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Alimentation
Stratégie de recharge en glucides six heures avant un match de football sans sensation de lourdeur
Six heures avant un match, je me concentre sur une stratégie simple : fournir suffisamment de glucides pour optimiser mes réserves d'énergie sans me sentir lourd ou ballonné au coup d'envoi. Au fil des années et des essais-erreurs, j'ai affiné une méthode pratique, basée sur la qualité des...
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Alimentation
Comment adapter votre nutrition aux phases du cycle féminin pour optimiser force, énergie et récupération
Comprendre comment la nutrition interagit avec le cycle féminin a changé ma manière d'entraîner et de m'alimenter — et j'ai voulu partager avec vous des stratégies concrètes pour adapter alimentation, entraînements et récupération à chaque phase. Que vous soyez sportive régulière,...
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Recettes
Trois dîners riches en protéines prêts en 20 minutes (moins de 600 kcal) pour une prise de masse propre
Si, comme moi, vous cherchez à prendre de la masse sans empiler les calories vides, ces trois dîners sont faits pour vous. Je les prépare régulièrement quand je veux optimiser la récupération après un entraînement intense tout en restant sous la barre des 600 kcal. Chaque recette est...
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Performance
Quand et comment prendre la créatine monohydrate pour maximiser force et récupération sans effets indésirables
Je prends de la créatine monohydrate depuis des années et, autant vous le dire tout de suite, c’est l’un des suppléments les plus simples et les plus efficaces que j’ai adoptés. Dans cet article, je vous explique quand et comment la prendre pour maximiser la force et la récupération,...
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Alimentation
Quel plan de collations et boissons adopter pendant un trail de 6 heures pour maintenir l'énergie et prévenir les crampes
Quand je prépare un trail de 6 heures, j’accorde autant d’attention à mon sac qu’à mes chaussures. L’alimentation et l’hydratation pendant l’effort font souvent la différence entre une course contrôlée et une galère. Voici donc mon plan de collations et de boissons — testé sur...
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