Plan weekend: comment organiser une charge en protéines le samedi et dimanche pour booster la récupération après une semaine d'entraînements intenses
Après une semaine d'entraînements intenses, j'ai pris l'habitude d'organiser un vrai plan weekend centré sur une charge en protéines le samedi et le dimanche. Ce n'est pas juste une mode : c'est une stratégie que j'utilise pour booster la récupération, favoriser la synthèse musculaire et...
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Plan de repas de 24 heures et timing précis pour une course de 10 km sans lourdeur ni perte de puissance
Courir un 10 km demande un bon dosage entre énergie disponible et légèreté. J’ai testé de...
Comment synchroniser vos apports en glucides et caféine dans les 3 heures précédant une compétition pour éviter le coup de pompe
J’ai souvent vécu ce moment redouté : les premières minutes d’une compétition où...
Comment ajuster vos collations intra‑entraînement pour tenir 6 heures de trail avec un capteur de glycémie (freestyle libre)
Partir pour un trail de 6 heures pose un vrai défi nutritionnel : il faut fournir de l'énergie...
Protocole de récupération 48 heures : aliments anti-inflammatoires, suppléments et repas pratiques pour revenir plus fort
Après une séance intense ou une compétition, j’ai appris à ne rien laisser au hasard pendant...
Recettes pratiques : trois déjeuners riches en protéines et faibles en fibres pour limiter les troubles digestifs avant compétition
Avant une compétition, j’ai souvent cherché à concilier deux objectifs apparemment opposés :...
Quel plan alimentaire adopter les 72 heures avant une épreuve de force pour monter en puissance sans prendre de masse grasse
Les 72 heures qui précèdent une épreuve de force sont, à mon sens, un compromis entre optimiser...
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Récupération
Quelle stratégie de repas et de supplémentation suivre les 48 heures après une course intense pour accélérer la récupération sans prise de masse grasse
Après une course intense — qu'il s'agisse d'un 10 km couru à fond, d'un semi-marathon engagé ou d'une sortie longue en trail — les 48 heures qui suivent sont déterminantes pour récupérer vite, retrouver de la fraîcheur et limiter la prise de masse grasse. Voici la stratégie que...
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Comment calibrer vos apports en glucides avec un capteur de glycémie pour éviter le coup de pompe en compétition
Je vais vous expliquer comment j’utilise un capteur de glycémie en continu (CGM) pour calibrer mes apports en glucides et éviter le fameux « coup de pompe » en compétition. Ce n’est pas de la magie : c’est une méthode pragmatique qui combine données en temps réel, sensibilité...
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Alimentation
Comment utiliser les données de votre montre sport (garmin, polar) pour ajuster en temps réel vos apports en protéines et glucides
Les montres sportives comme Garmin ou Polar ne servent pas seulement à suivre vos kilomètres et votre fréquence cardiaque : ce sont des outils puissants pour adapter votre alimentation en temps réel. Dans cet article, je partage comment j'utilise mes données de montre pour décider quand...
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Bandeja shop : padel raquette, conseils experts, choix et services
Lorsque je parle de padel raquette, je pense immédiatement à ce mélange d'instinct, de technique et de sensations sous les doigts. Choisir la bonne raquette peut transformer ton jeu : elle influence la puissance, le contrôle, le confort et même la confiance que tu as en rentrant sur le court....
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Alimentation
Que manger pendant un entraînement de plus de 2 heures : plan pratique et recettes rapides
Je m'entraîne souvent plus de deux heures, que ce soit pour une sortie VTT, une longue séance de natation ou un entraînement combiné (endurance + renfo). Avec le temps, j'ai appris que ce qui se passe dans l'assiette pendant l'effort est parfois plus déterminant que la séance elle-même....
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Recettes
Comment préparer des repas anti-inflammatoires simples pour réduire les douleurs après l'entraînement
Après un entraînement intense, j’ai souvent ressenti ces petites douleurs qui traînent — courbatures, raideurs, parfois une sensation de fatigue musculaire qui dure plus longtemps que prévu. Avec le temps, j’ai compris que l’alimentation joue un rôle central pour modérer...
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Alimentation
Comment calculer la bonne dose de protéines au réveil pour éviter la fonte musculaire
Se réveiller après une nuit de jeûne, c’est souvent la première interrogation : combien de protéines dois-je prendre au petit-déjeuner pour éviter la fonte musculaire et relancer la synthèse protéique ? Dans cet article, je vous partage ma méthode pratique, des explications...
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Alimentation
Peut-on utiliser la montre garmin pour ajuster ses apports nutritionnels en temps réel ?
Depuis que j’ai commencé à porter une montre Garmin pendant mes entraînements et mes journées, je me suis demandé : peut-on vraiment utiliser ces données pour ajuster ses apports nutritionnels en temps réel ? La promesse est séduisante : fréquence cardiaque, dépense calorique, Body...
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Alimentation
Plan de repas personnalisé pour une prise de masse propre en 8 semaines sans excès de calories liquides
Si vous cherchez un plan de repas pour prendre de la masse sans vous transformer en aspirateur de calories liquides, vous êtes au bon endroit. Je vous propose ici une méthode que j’ai testée et adaptée au fil des années : un plan sur 8 semaines, axé sur une prise de masse propre —...
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Performance
Comment synchroniser précisément vos apports en glucides et caféine pour éviter le coup de pompe en compétition
Le coup de pompe en pleine compétition, je l'ai vécu plus d'une fois : ce moment où les jambes refusent, la tête devient pâteuse et toute la préparation semble s'évaporer. Au fil des années j'ai appris que deux facteurs reviennent systématiquement dans ces situations : une mauvaise...
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