Je vais vous expliquer comment j’utilise un capteur de glycémie en continu (CGM) pour calibrer mes apports en glucides et éviter le fameux « coup de pompe » en compétition. Ce n’est pas de la magie : c’est une méthode pragmatique qui combine données en temps réel, sensibilité personnelle et quelques règles simples. Je partage ici mon expérience, mes protocoles tests et les ajustements que j’ai faits pour différentes disciplines.
Pourquoi utiliser un capteur de glycémie en sport ?
J’ai commencé à utiliser un CGM (par exemple FreeStyle Libre ou Dexcom) pour mieux comprendre comment mon corps réagit aux aliments, au stress et à l’effort. Contrairement à un simple plan nutritionnel générique, le capteur me donne une courbe dynamique de glycémie : je vois les hausses, les chutes et surtout la vitesse de variation. Ça change tout. Plutôt que de compter seulement les grammes de glucides, je me concentre sur la trajectoire de ma glycémie.
Ce que j’observe le plus souvent
- Une montée rapide après des glucides à index glycémique élevé (gel, boisson sucrée) suivie d’une chute parfois 60–90 minutes plus tard.
- Une glycémie plus stable lorsque j’associe glucides + protéine/lipide (ex. barre aux fruits et amandes).
- Une sensibilité différente selon l’heure de la journée, le stress et la durée/intensité de l’effort.
Principes que j’applique
- Prévenir plutôt que corriger : je cible une glycémie stable ou légèrement ascendante au départ de l’effort, pas un pic extrême.
- Privilégier la vitesse de variation : j’interviens si la pente descendante dépasse ~0,1–0,2 mmol/L par 5–10 min (valeurs indicatives ; adaptez selon vous).
- Tester en entraînement : jamais de nouveauté (alimentation ou dose) le jour J sans l’avoir testée au préalable.
- Personnaliser : mes besoins en glucides peuvent varier de 30 g/h à 90 g/h selon la discipline et ma tolérance.
Protocole type avant une compétition
Voici le protocole que j’utilise et que j’ai affiné avec l’aide des données CGM :
- 24–48 h avant : j’observe mes courbes pour identifier aliments qui causent des pics/chutes. J’évite les sucres rapides la veille si je suis sujet aux chutes nocturnes.
- 3–4 h avant : repas riche en glucides complexes + protéines et une petite portion de lipides (par ex. riz + poulet + avocat). Objectif : glycémie stable et une tendance légèrement ascendante.
- 60–90 min avant : si la glycémie est basse ou si la pente descend, je prends 20–40 g de glucides à assimilation modérée (banane, petit gel, boisson sportive diluée).
- 15–30 min avant : je vérifie la courbe ; si stable ou en légère hausse, je peux prendre 10–20 g supplémentaires pour « remplir » les réserves sans provoquer de pic majeur.
Pendant l’effort : comment j’ajuste en temps réel
Le grand avantage du CGM est la réponse en temps réel. En compétition ou en entraînement intensif, je surveille surtout :
- la pente de la courbe (tendance à la montée ou à la descente) ;
- la valeur absolue (selon moi, une glycémie entre 4 et 8 mmol/L est un bon repère mais chaque personne est différente) ;
- les symptômes : sensation de faiblesse, bourdonnement, trouble de concentration (je ne me fie pas seulement au capteur).
Si la pente descend trop vite, j’apporte rapidement 15–30 g de glucides facilement assimilables (gel, boisson, bonbon). Si la glycémie est basse (<4 mmol/L) même sans forte pente, j’interviens de façon plus conséquente (20–40 g).
Exemples pratiques selon durée d’effort
| Durée | Consommation recommandée (indicative) | Remarques |
|---|---|---|
| <4 h | 30–60 g/h | Tester gel vs boisson ; fractionner (ex. 15 g tous les 20–30 min) |
| 4–6 h | 60–80 g/h (poss. 90 g/h avec mix de glucides) | Associer maltodextrine + fructose pour absorption maximale |
| >6 h | 80–90+ g/h (adapter selon tolérance) | Privilégier variété de sources et tester au préalable |
Choix des sources de glucides
Grâce au CGM, j’ai pu constater que :
- les gels très concentrés provoquent souvent un pic suivi d’une chute plus marquée chez moi ;
- les boissons isotoniques diluées donnent une montée plus douce et durable ;
- les pâtes de fruits ou barres contenant des lipides/protéines prolongent l’effet mais retardent la disponibilité initiale.
J’utilise souvent un mix : boisson isotoniques + petit gel vers le milieu d’un effort intense. Spécifiquement, les mélanges maltodextrine/fructose (présents dans certaines boissons comme Maurten ou SIS) permettent une absorption plus élevée sans inconfort digestif pour moi.
Que faire si votre CGM montre un pic important avant la compétition ?
- Éviter d’ajouter rapidement d’autres glucides : un pic important peut précéder une chute.
- Favoriser protéines/lipides légers pour freiner la vitesse d’absorption si vous devez encore manger.
- Attendre que la pente se stabilise avant d’entamer l’effort, ou ajuster l’échauffement pour commencer l’effort quand la glycémie est sur une pente douce ascendante.
Cas particuliers et précautions
Je tiens à rappeler quelques points importants :
- Les CGM sont précieux mais ne remplacent pas le ressenti. Si vous avez des symptômes de basse glycémie, agissez.
- Si vous êtes diabétique, suivez les recommandations médicales ; un CGM peut être un outil précieux pour optimiser les stratégies en compétition, en coordination avec votre équipe médicale.
- Les mesures CGM peuvent différer légèrement des glycémies capillaires (quelques minutes de décalage). Interprétez la tendance plus que la valeur précise.
Exemple concret : ma stratégie pour une course de 3 h
Voici un exemple concret basé sur ce que j’ai testé :
- Préparation 48 h : repas riche en glucides complexes, éviter sucre simple tard le soir.
- 3–4 h avant : riz + poulet + légumes ; vérification du CGM pour être entre 5–7 mmol/L.
- 60 min avant : 25 g de glucides (banane + petit yaourt) si la glycémie est <6 mmol/L ; sinon 10–15 g.
- 15 min avant : gel 15 g si tendance descendante.
- Pendant : 40–60 g/h (boisson + un gel toutes les 45–60 min). Ajuster si pente descendante rapide.
- Récupération : boisson protéinée + 30–40 g de glucides si glycémie basse ou si effort intense.
Outils et produits que j’utilise
- Capteurs : FreeStyle Libre, Dexcom (selon disponibilité et préférence). L’application fournie est essentielle pour analyser les tendances.
- Boissons : Maurten 160/320 pour les longues distances, ou boissons isotoniques plus légères pour efforts courts.
- Gels/barres : tester différentes marques ; je privilégie celles qui contiennent aussi un peu d’électrolytes ou de sodium pour limiter les crampes et la fatigue.
Si vous voulez, je peux partager un fichier-type d’entraînement où j’ai consigné mes prises de glucides et les courbes CGM correspondantes pour plusieurs courses : ça aide énormément à construire votre propre courbe de référence. Dites-moi aussi quelle discipline vous pratiquez (trail, cyclisme, triathlon, course sur route) pour que je vous propose un protocole adapté.
