Quand je prépare un trail de 6 heures, j’accorde autant d’attention à mon sac qu’à mes chaussures. L’alimentation et l’hydratation pendant l’effort font souvent la différence entre une course contrôlée et une galère. Voici donc mon plan de collations et de boissons — testé sur de longues sorties et affiné en fonction des sensations — pour maintenir l’énergie, optimiser la digestion et prévenir les crampes musculaires.
Principes de base que j’applique
Avant tout, quelques règles simples que j’applique systématiquement :
Apport glucidique régulier : viser 60–90 g de glucides par heure selon l’intensité. Pour un trail de 6 heures en terrain varié, je me cale souvent autour de 60–70 g/h.Électrolytes : sodium prioritaire pour prévenir les crampes, complété par potassium et magnésium si nécessaire.Hydratation adaptée : boire par petites gorgées régulièrement plutôt que de grandes rasades.Testé à l’entraînement : jamais de nouveautés le jour J — si je n’ai pas essayé un produit en sortie longue, je ne le prends pas en course.Composition de mes collations
Je veux des aliments faciles à ingérer, non pâteux, et avec un bon ratio glucides/poids. Voici ce que je privilégie :
Gels énergétiques (ex : Maurten, SIS, GU) : rapides et pratiques pour quand je veux un apport glucidique concentré. Un gel standard apporte ~20–25 g de glucides.Chews ou pastilles de glucose (ex : Clif Bloks, science in sport chews) : plus « mâchables » et souvent mieux tolérés sur longue durée.Bananes séchées ou fraîches : source naturelle de glucides et potassium — pratique en début ou milieu de course.Barres énergétiques compactes : je choisis des barres à digestion facile, sans trop de noix ni fibres (ex : PowerBar Performance, CLIF BAR Oatmeal) — utile pour changer de texture et rassasier.Pommes de terre cuites en cube (ou chips de pommes de terre maison salées) : surprenant mais très efficace pour le sodium et les glucides complexes qui calment l’estomac.Beurre de cacahuète sur petit pain ou mini-sandwich salé : une option salée pour alterner, à consommer en début de course ou si j’ai du temps pour avaler.Stratégie hydrique et électrolytes
Pour une course de 6 heures, j’alterne boisson énergétique et eau, avec un apport ciblé en électrolytes :
Boisson énergétique (ex : Tailwind, Skratch Labs, Maurten Drink Mix) : je prépare une boisson à ~60 g de glucides par litre (selon le produit, suivre le dosage recommandé) et contenant du sodium. Cela me permet d’apporter glucides + électrolytes via la boisson.Eau pure : pour rincer la bouche et réduire la concentration si je sens des troubles digestifs.Tablettes d’électrolytes (ex : SOS Hydration, NUUN) : pratiques si je dois compléter le sodium rapidement, surtout par temps chaud.Je vise environ 400–800 ml d’apport liquide par heure, ajusté selon la chaleur, le terrain et ma sudation. Par temps chaud, je tends vers 700–800 ml/h ; en montagne froide, plutôt 350–500 ml/h.
Programme horaire type pour 6 heures
Voici un exemple de plan que j’utilise et que j’adapte en fonction du profil de la course :
| Temps écoulé | Aliment/boisson | Objectif |
| 0h - Départ | Gorgée boisson énergétique + 1/2 banane | Énergie initiale, potassium |
| 30 min | 1 gel (20–25 g glucides) + 150–200 ml d’eau | Complement glucidique rapide |
| 60 min | Boisson énergétique (200–300 ml) + chews (30 g glucides) | Maintien du rythme glucidique |
| 90 min | Petit cube de pomme de terre salé ou mini-sandwich | Sodium, satiété, changement de texture |
| 120 min | Gel + boisson énergétique (200–300 ml) | Glucides concentrés |
| 150 min | Chews ou fruit sec | Maintien énergie, mastication |
| 180 min | Barre énergétique salée + tablette d’électrolyte si chaleur | Ravitaillement solide et sodium |
| 210 min | Gel + petites gorgées d’eau | Relance glucidique |
| 240 min | Pommes de terre ou petite portion de riz salé | Glucides lents et sodium |
| 270 min | Chews/gel selon besoin + boisson énergétique | Dernière réserve énergétique |
| ~330–360 min (fin) | Gel ou sucré rapide + eau | Assurer finish, prévenir baisse rapide |
Prévention des crampes
Les crampes viennent souvent de plusieurs facteurs : déshydratation, déséquilibre électrolytique (sodium), fatigue musculaire et parfois un apport glucidique insuffisant. Mes astuces :
Augmenter le sodium : saler les aliments (pommes de terre, mini-sandwich), utiliser des boissons ou comprimés contenant du sodium. Je vise ~500–1000 mg de sodium par litre de boisson selon la sueur.Magnésium en pré-course : je prends parfois 100–200 mg de magnésium quelques jours avant si j’ai des antécédents de crampes.Fractions d’apport : répartir les glucides et les électrolytes régulièrement évite les pics et creux.Écouter le corps : au premier signe de picotement ou de tension, j’augmente le sel et réduis l’intensité pour prévenir la crampe complète.Exemples concrets de produits que j’utilise
Maurten Gel : texture idéale, haute concentration en glucides pour relancer.Tailwind Endurance Fuel : boisson complète (glucides + électrolytes) que je dilue selon recommandation.Clif Bloks : pour la mastication et la variation de type d’énergie.Nuun Sports ou Skratch Labs Hydration : tablettes ou poudre pour ajouter du sodium quand nécessaire.Enfin, je m’organise en testant toute combinaison lors de longues sorties. Chaque coureur a un métabolisme et une tolérance différents ; le plan ci-dessus est une base solide que j’adapte à ma sudation, à la météo et au profil du parcours. Pendant la course, je privilégie la régularité : un peu toutes les 20–30 minutes pour garder un carburant constant et des muscles bien alimentés.
