Courir un 10 km demande un bon dosage entre énergie disponible et légèreté. J’ai testé de nombreux protocoles et, au fil du temps, j’ai élaboré un plan de repas sur 24 heures avec un timing précis qui m’évite la lourdeur digestive tout en conservant la puissance nécessaire le jour J. Ci-dessous, je te propose un exemple pratique, adaptable selon tes préférences et tolérances, avec des alternatives si tu es végétarien, intolérant au gluten, ou que tu préfères des produits locaux/ bio.
Principe général que j’applique
Je privilégie :
Tableau : planning horaire sur 24 heures (course à 10h00)
| Heure | Repas / collation | Objectif |
|---|---|---|
| Jour J - 10:00 | Départ course (10 km) | Performance optimale |
| Jour J - 07:30 | Petit-déjeuner | Glucides + petite protéine |
| Jour J - 09:00 | Collation légère | Derniers glucides rapides |
| Jour J - 08:30 | Hydratation finale | Équilibre hydrique |
| Veille - 19:00 | Dîner | Remplissage en glucides + protéines |
| Veille - 22:00 | Encas si besoin | Éviter la faim nocturne |
| Après la course - 10:45 | Récupération immédiate | Protéines + glucides |
Veille de la course : objectif rechargement sans excès
La veille, je mise sur des glucides complexes et une protéine maigre. Je garde les graisses et les fibres modérées pour éviter une digestion longue.
Exemple de dîner vers 19h00 :
Si tu veux quelque chose de plus “confort”, opte pour un risotto léger aux champignons ou un bol de patates douces rôties avec saumon. J’évite le chili, les sauces lourdes, les aliments industriels trop gras ou frits.
Soirée : dormir léger mais rassasié
Si j’ai faim avant de dormir (22h00), je prends quelque chose de très léger :
L’idée : ni trop sucré ni trop gras, juste ce qu’il faut pour ne pas se réveiller affamé.
Matin de la course : petit-déjeuner 2h30–3h avant le départ
Pour une course à 10h00, je prends mon petit-déjeuner vers 7h30. Je favorise les glucides à absorption moyenne et une petite portion de protéines. Voici mon petit-déjeuner type :
Si tu as tendance à avoir le ventre sensible, remplace le porridge par :
Hydratation et électrolytes avant la course
Hydrate-toi progressivement dès le réveil : 300–500 ml d’eau dans l’heure qui suit le réveil, puis 150–250 ml 30 minutes avant l’échauffement. Si tu as transpiré beaucoup la veille ou s’il fait chaud, je prends une boisson avec électrolytes (ex. : Hydrant, Nuun, ou une boisson maison avec eau, une pincée de sel et un peu de jus de fruit).
Collation pré-course (60–90 minutes avant)
Pour une course de 10 km, je prends souvent une petite collation 60–90 minutes avant le start. Elle doit apporter des glucides rapides sans alourdir :
Perso, j’aime la banane + une petite gorgée d’eau 30 min avant l’échauffement. Si je prends un gel, c’est 15-20 minutes avant la course avec une gorgée d’eau.
Pendant la course
Sur 10 km, l’apport en calories pendant la course n’est généralement pas nécessaire à moins que tu vises un effort long à haute intensité (>45-50 min). Si tu prévois >50 min, un petit gel vers le 30e minute peut aider. Autrement, je privilégie simplement de petites gorgées d’eau aux ravitaillements.
Après la course : fenêtre de récupération (dans les 30-45 min)
La récupération immédiate est cruciale : je vise un ratio glucides/protéines d’environ 3:1 à 4:1. Exemple :
Ces aliments favorisent la recharge en glycogène et le démarrage de la réparation musculaire.
Repas de récupération (1,5–3 h après)
Pour le repas principal après la course :
J’évite les excès gras et épicés juste après une course. Un dessert fruité (compote, orange) fonctionne bien.
Quelques conseils pratiques et variantes
Ce plan n’est pas gravé dans le marbre : il s’agit d’un cadre testé par moi qui a prouvé son efficacité pour rester léger et puissant sur 10 km. Adapte les quantités selon ton poids, ton métabolisme et ta vitesse de course. Si tu veux, indique ton horaire de départ et tes habitudes alimentaires (végétarien, intolérances, préférences) : je peux te proposer une version personnalisée.
