Pourquoi une surcharge en glucides et comment l'aborder
La surcharge en glucides (carb-loading) est une stratégie que j'utilise régulièrement avant des courses comme un trail de 30 km pour maximiser mes réserves de glycogène. L'objectif n'est pas de se gaver, mais d'augmenter progressivement les apports en glucides tout en évitant la sensation de lourdeur et les troubles digestifs le jour J. Pour un 30 km, je privilégie une surcharge courte et ciblée sur les 48 heures précédant le départ : efficace, moins contraignante et souvent mieux tolérée que des jours entiers de surcharge.
Principes de base à respecter
- Augmenter les glucides sans exploser les volumes : privilégier la densité glucidique (pâtes, riz blancs, pommes de terre, pains blancs, compotes, céréales) plutôt que d'ajouter de grandes quantités de légumes fibreux ou de graisses.
- Fractionner pour mieux digérer : fractionner les repas toutes les 3-4 heures avec des snacks glucidiques pour éviter la lourdeur.
- Maintenir un apport protéique modéré : conserver environ 1,0–1,2 g/kg/jour de protéines pour la récupération sans ralentir la digestion.
- Réduire les fibres avant la course : diminuer les aliments riches en fibres (légumineuses, céréales complètes, légumes crus) surtout les dernières 24 heures.
- Hydratation adaptée : l'eau et les boissons légèrement électrolysées permettent de stocker le glycogène plus efficacement et de prévenir les crampes.
Calendrier pratique sur 48 heures
Voici comment je structure mes 48 heures avant le trail. J'adapte toujours en fonction de mes sensations : si j'ai un estomac sensible, je réduis les portions ou je remplace certains aliments par des alternatives plus digestes.
| Moment | 48-24 h avant | 24-0 h avant |
|---|---|---|
| Repas principaux | Repas riches en glucides à chaque prise : pâtes blanches, riz blanc, pommes de terre, pain blanc. Portion : environ 3–4 g/kg de glucides répartis sur la journée. | Repas plus légers mais glucidique : riz blanc + compote, purée de pommes de terre, omelette légère. Éviter les sauces grasses et les légumes fibreux. |
| Encas | Banane, barre énergétique (faible en fibres), gel, yaourt nature ou compote. | Toasts blancs avec miel, compote, boisson maltodextrine si besoin. Dernier gros repas 3–4 h avant le départ. |
| Hydratation | Eau + boisson électrolytes (SIS REGO ou Maurten Drink Mix selon tolérance). | Hydratation stable, éviter de surconsommer juste avant le départ. Petite boisson électrolyte 1–2 h avant si besoin. |
Exemples concrets de repas
Voici des idées que je pratique souvent. Elles sont pensées pour être digestes et riches en glucides.
- Petit-déjeuner (48 h) : porridge avec flocons d'avoine (si tolérés) + banane + miel + petit verre de jus de fruits.
- Déjeuner (48 h) : riz blanc + blanc de poulet grillé (portion modérée) + compote en dessert.
- Dîner (48 h) : pâtes blanches avec un filet d'huile d'olive léger, parmesan râpé et un fruit cuit (pomme compotée).
- Snack / milieu de journée : tartines de pain blanc + miel ou confiture, yaourt nature sucré avec miel, barre énergétique low-fibre (ex : certaines barres SIS GO).
- Dernières 24 h - Petit déjeuner : pain blanc + confiture, porridge très léger si toléré (flocons fins), boisson maltodextrine si vous utilisez.
- 3-4 h avant le départ : repas solide mais digeste (riz blanc ou pâtes blanches, petite portion de protéines si besoin), pas de plats épicés ou gras.
- 1-2 h avant le départ : snack glucidique rapide : banane, gel, ou verre de boisson glucidique (ex : Maurten Drink Mix 320).
Quantités et calculs rapides
Pour une surcharge en 48 h je vise généralement :
- 48–24 h avant : environ 6–8 g de glucides/kg/jour (si vous avez déjà de bonnes bases d'entraînement).
- Dernières 24 h : 8–10 g/kg/jour peut être visé, mais je préfère souvent rester sur 6–8 g/kg pour éviter tout inconfort.
Exemple pour une personne de 70 kg : viser 420–560 g de glucides par jour peut sembler élevé mais se répartit sur 4–6 prises (repas + snacks). Si cela provoque des lourdeurs, réduire le chiffre et compenser en petites prises fréquentes.
Éviter les troubles digestifs
Voici mes astuces pratiques pour ne pas gâcher la course par des nausées, ballonnements ou diarrhées :
- Tester à l'entraînement : jamais d'expérimentation le jour J. Testez les aliments, boissons et gels pendant vos sorties longues.
- Diminuer les fibres : surtout dans les dernières 24 h, évitez le brocoli, lentilles, pains complets, fruits très riches en fibres.
- Éviter les graisses et aliments épicés : ils ralentissent la vidange gastrique et alourdissent.
- Fractionner les apports : plusieurs petits snacks digestes valent mieux qu'un énorme plat.
- Choisir des glucides faciles : riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, compote, banane, gels ou boissons à base de maltodextrine.
- Anti-acides ou probiotiques ? : je n'en recommande pas systématiquement ; seules des personnes avec reflux ou intestin sensible bénéficieront d'une stratégie individualisée avec un professionnel.
Suppléments et produits pratiques
Sur le marché, certains produits facilitent grandement la surcharge sans provoquer de gêne :
- Maltodextrine en poudre (ex : Maurten Drink Mix, SIS REGO) : facile à digérer, permet d'apporter beaucoup de glucides sans volume important.
- Gels et barres low-fibre : utiles comme snacks entre les repas. Je préfère des gels avec une composition simple et des barres spécifiquement conçues pour le sport.
- Boissons électrolytes : aident à l'équilibre hydrique et à la prévention des crampes (Science in Sport, Maurten, High5).
Signes à surveiller et adaptations en cas de sensibilité
Si vous ressentez ballonnements, lourdeur ou selles liquides, réagissez rapidement :
- Réduisez immédiatement la quantité de fibres et de graisses.
- Fractionnez encore plus vos prises et privilégiez des liquides glucidiques (boissons maltodextrine) qui sont souvent mieux tolérés.
- Diminuez le total glucidique si le système digestif ne suit pas ; mieux vaut partir avec un peu moins de glycogène mais sans inconfort majeur.
Jour de la course : routine avant le départ
Le matin du trail, je fais un petit repas riche en glucides mais facile à digérer 3–4 heures avant le départ (riz blanc ou porridge fin avec miel), puis un snack 60–90 minutes avant (banane ou petit gel) si je me sens bien. J'évite de boire excessivement juste avant le départ pour ne pas me sentir ballonné. Sur le parcours, je prévois des prises régulières de glucides (30–60 g/h selon l'intensité) pour soutenir l'effort.
En appliquant ces principes, j'obtiens régulièrement une bonne réserve énergétique sans la lourdeur qui gâche la course. Ajustez selon votre poids, votre expérience et surtout vos sensations : rien ne remplace l'expérimentation intelligente à l'entraînement.
