Le coup de pompe en pleine compétition, je l'ai vécu plus d'une fois : ce moment où les jambes refusent, la tête devient pâteuse et toute la préparation semble s'évaporer. Au fil des années j'ai appris que deux facteurs reviennent systématiquement dans ces situations : une mauvaise synchronisation des apports en glucides et une gestion inadaptée de la caféine. Dans cet article je partage ma méthode pour synchroniser précisément glucides et caféine afin de maximiser l'énergie disponible, limiter les baisses de régime et éviter les problèmes gastro-intestinaux en course.
Comprendre les mécanismes : pourquoi timing et doses comptent
Avant toute stratégie pratique, il faut comprendre deux choses simples mais essentielles :
- Les glucides sont la source d'énergie rapide : le glycogène musculaire et hépatique est limité. Lorsque ces réserves s'épuisent, on « bonke ».
- La caféine n'est pas un carburant : c'est un stimulant qui augmente vigilance, perception de l'effort et mobilisation de substrats énergétiques. Mal dosée, elle peut provoquer anxiété, palpitations ou crash.
Associés correctement, glucides et caféine ont un effet synergique : la caféine accroît l'absorption et l'utilisation des glucides par les muscles et améliore la performance d'endurance. Mais si l'un ou l'autre est mal placé, on peut aggraver la sensation de coup de barre ou déclencher des troubles digestifs.
Règles simples que j'applique systématiquement
- Planifier selon la durée de l'effort : les besoins en glucides varient beaucoup entre un 10 km et un marathon ou un effort de plusieurs heures.
- Ne pas tout miser sur un "shot" de caféine : je répartis les prises pour éviter les pics puis la chute.
- Tester à l'entraînement : rien ne remplace la répétition en conditions d'entraînement pour valider tolérance et timing.
- Privilégier les glucides rapides mais tolérables : maltodextrine, dextrose, gels combinés glucose+fructose pour maximiser le débit d'absorption sans surcharger l'estomac.
- Éviter les nouveautés le jour J : nouvelles marques de gels, boissons énergétiques ou fortes doses de caféine peuvent ruiner la course.
Comment je dose la caféine
Pour moi, la règle de base est 2–3 mg/kg de poids corporel pour un effet performant mais sûr. Exemple : pour 70 kg, 140–210 mg. Pas besoin des 6 mg/kg souvent cités ; ils augmentent le risque d'effets secondaires sans bénéfices clairs chez beaucoup d'athlètes.
Ma distribution typique :
- Prise initiale 45–60 minutes avant le départ (2 mg/kg) pour que la caféine atteigne un pic plasmique en course.
- Si l'effort dépasse 90–120 minutes, j'ajoute une petite dose de rappel (50–100 mg) vers la moitié de l'épreuve ou dès que je sens la course basculer.
- Jamais plus d'une grosse dose tardive : je préfère plusieurs petites prises pour éviter l'anxiété et les palpitations.
Remarque : les comprimés ou gels caféinés (ex. gels GU, SIS Beta Fuel + caffeine, ou comprimés de 100 mg) sont pratiques pour doser exactement.
Combiner glucides et caféine : timing précis
Voici ma stratégie pratique, calée sur différentes durées d'effort.
| Durée de l'effort | Avant course | En course | Notes |
|---|---|---|---|
| ~45–60 min | 30–60 g glucides 1–2h avant; 100–150 mg caféine 45–60 min avant | Optionnel : 20–30 g glucides si besoin | Éviter excès de caféine si sujet sensible |
| 90 min | 60–90 g glucides 2–3h avant; 2 mg/kg caféine 45–60 min avant | 20–30 g glucides à 40–60 min; rappel caféine 50–100 mg si nécessaire | Privilégier gels + eau pour assimilation |
| 2–3 h | 1–3 h avant : 60–90 g glucides; 2–3 mg/kg caféine 45–60 min avant | 30–60 g glucides/heure (maltodextrine + fructose pour >60 g/h); rappel caféine 50–100 mg vers 60–90 min | Fractionner les apports, tester gels/boissons |
| >3 h | Repas riche en glucides 3–4 h avant (1–2 g/kg); snack 30–60 min avant si toléré; caféine 2–3 mg/kg 45–60 min avant | 60–90 g glucides/heure (glucose + fructose); petites prises caféine (50–100 mg) toutes les 90–120 min si besoin | Surveillance très importante du confort digestif |
Cette table est un cadre. Selon votre poids, votre tolérance et l'intensité, adaptez. Par exemple, je tolère bien 60 g/h sous forme de boisson avec maltodextrine + fructose ; d'autres préféreront gels ou barres.
Techniques pratiques pour éviter la descente
- Prendre la caféine avec un petit apport glucidique : un gel caféiné tout seul peut parfois irriter l'estomac ; en l'associant à une boisson glucidique on réduit cet effet et on synchronise la disponibilité d'énergie.
- Fractionner les apports : plutôt que 120 g de glucides d'un coup, je répartis en prises régulières (ex. 30 g toutes les 30 min) pour éviter les pics glycémiques puis la chute.
- Utiliser glucose+fructose pour débit élevé : au-delà de 60 g/h, le mélange permet d'augmenter l'absorption sans surcharger l'intestin.
- S'hydrater correctement : l'absorption des glucides et la tolérance de la caféine passent par une bonne hydratation ; je prends toujours mes gels avec 100–200 ml d'eau.
- Tester la forme et le moment : j'essaie mes dosages lors d'entraînements intensifs (simulacres de course) pour repérer les signaux (nausées, crampes, nervosité).
Signes d'alerte et comment les gérer
Si vous ressentez :
- Naussées ou lourdeur d'estomac : réduisez la concentration de glucides (plus d'eau) et espacer les prises. Évitez les textures épaisses si vous êtes sensible.
- Anxiété, palpitations : diminuez la dose de caféine immédiatement. Prenez de l'eau, respirez calmement et ralentissez l'allure si besoin.
- Hypoglycémie rapide après un pic : cela vient souvent d'un pic glycémiques trop élevé suivi d'une chute. Fractionnez les glucides et ajoutez des apports réguliers plus faibles.
Exemples concrets de produits que j'utilise
- Gels sans saveur forte : Science in Sport GO Isotonic (pratique sans eau) ou Maurten gels pour tolérance élevée.
- Boutons caféinés : comprimés de 100 mg (ex. Caféine Pure) pour un dosage précis.
- Boissons : solutions contenant maltodextrine + fructose (ex. Maurten Drink Mix, SIS GO Electrolyte + Carbohydrate).
Encore une fois, ce sont des exemples. L'important est de trouver ce qui fonctionne pour vous et de le répéter à l'entraînement jusqu'à automatisation.
Mon protocole de course préféré (exemple 2h de course)
Voici ce que j'applique souvent et qui m'a sauvé plusieurs fois :
- 3–4 heures avant : repas glucidique modéré (pâtes/riz + protéines légères), environ 1–2 g/kg si toléré.
- 60 minutes avant : 2 mg/kg de caféine (comprimé) + 30–60 g de glucides (petit gel + eau).
- Pendant la course : 30–60 g/h de glucides (alternance boisson et gels). Rappel caféine 50–100 mg autour de 60–75 minutes si sensation de baisse.
- Hydratation : 150–250 ml d'eau toutes les 20–30 minutes selon la chaleur et la transpiration.
Tester, ajuster, répéter : voilà la clé. La synchronisation entre glucides et caféine ne s'improvise pas le jour J, mais une bonne préparation transforme ces outils en alliés pour traverser les moments difficiles sans casser la performance.
