Si vous cherchez un plan de repas pour prendre de la masse sans vous transformer en aspirateur de calories liquides, vous êtes au bon endroit. Je vous propose ici une méthode que j’ai testée et adaptée au fil des années : un plan sur 8 semaines, axé sur une prise de masse propre — c’est-à-dire une progression calorique maîtrisée, des aliments de qualité et une attention particulière à la composition des macronutriments. Je parle en connaissance de cause : l’objectif n’est pas seulement de grossir, mais de gagner du muscle et de limiter la prise de graisse inutile.
Principe de base : surplus calorique modéré et priorités alimentaires
Pour prendre du muscle, il faut un léger surplus calorique. Mais ce surplus doit rester contrôlé : je vise généralement +200 à +400 kcal par rapport à l’entretien selon le profil (débutant vs confirmé) et la composition corporelle. Trop peu ? Pas de gains optimaux. Trop ? Stockage gras. J’insiste sur trois points :
Répartition macro conseillée
Voici une base que j’utilise et que j’ajuste selon la tolérance et les habitudes :
| Protéines | 1.6 à 2.2 g/kg de poids corporel |
| Glucides | 3 à 5 g/kg selon l’intensité d’entraînement |
| Lipides | 0.8 à 1.2 g/kg |
Ces plages sont des points de départ. Par exemple, pour une personne de 75 kg : 120–165 g protéines, 225–375 g glucides, 60–90 g lipides. J’ajuste ensuite en fonction du ressenti et des variations de masse corporelle.
Structure quotidienne type (exemple)
J’aime structurer la journée autour de 4 à 5 repas pour optimiser l’apport protéique régulier et soutenir la récupération.
Exemple de plan sur 8 semaines (progression)
Je recommande une progression douce : augmenter 50–100 kcal chaque semaine si le poids ne bouge pas. Voici un cadre pratique :
| Semaine 1-2 | Surplus +200 kcal — stabiliser l’apport protéique |
| Semaine 3-4 | Surplus +250 kcal — augmenter légèrement glucides autour de l’entraînement |
| Semaine 5-6 | Surplus +300 kcal — ajouter 1 collation calorique si nécessaire |
| Semaine 7-8 | Surplus +350 à +400 kcal — affiner en fonction du bilan corporel |
Objectif : +0,25 à +0,5% du poids corporel par semaine. Si vous prenez plus rapidement, réduisez le surplus. Si vous ne prenez rien, augmentez légèrement.
Hydratation et calories liquides : pourquoi limiter
Les calories liquides (jus, sodas, milkshakes hypercaloriques) font monter rapidement l’apport sans effet de satiété équivalent. J’évite donc les excès et préfère :
Exemples de recettes rapides et pratiques
Voici deux recettes que j’utilise souvent, rapides à préparer et efficaces pour la prise de masse propre :
Suppéments utiles (optionnels)
Rien de magique, mais certains compléments m’ont aidé à rester constant :
Suivi et ajustement
Je conseille de se peser une fois par semaine, à jeun et toujours aux mêmes conditions. Mesurer le tour de taille et prendre des photos toutes les deux semaines aide à évaluer la composition corporelle. Si vous constatez une prise de graisse trop rapide :
Si, au contraire, vous stagnez : ajoutez 100 kcal, privilégiez les glucides autour des séances.
Erreurs fréquentes à éviter
Si vous souhaitez, je peux vous préparer un plan personnalisé en fonction de votre poids, taille, niveau d’activité et préférences alimentaires (végétarien, allergies, etc.). Rendez-vous sur Sportfitnutrition pour plus d'articles et outils pratiques. Ensemble, on construit une prise de masse efficace, saine et durable.
