Je partage ici mon protocole, testé sur le terrain, pour utiliser un capteur de glycémie type FreeStyle Libre afin de stabiliser mon énergie en compétition. L'idée n'est pas de remplacer un avis médical, mais de vous donner une méthode pratique et reproductible, basée sur mes retours d'expérience, mes lectures et les outils que j'utilise au quotidien. Ce protocole s'adresse surtout aux sportifs souhaitant mieux comprendre leurs réponses glycémiques pendant l'effort et optimiser l'apport en glucides pour limiter les coups de moins bien en course.
Pourquoi utiliser un capteur de glycémie en compétition ?
Pour moi, le capteur apporte une visibilité continue sur l'évolution de la glycémie bien plus parlante qu'un simple ressenti. Il permet :
de repérer les tendances (chute rapide, plateau, pics)d'anticiper une hypoglycémie avant les symptômesd'ajuster précisément les apports en glucides en fonction de l'intensitéd'optimiser la récupération post-effort en mesurant la remontée glycémiqueConcrètement, je l'utilise pour décoder mes réactions à différents aliments, à différents rythmes, et pour définir un plan d’apports pendant les efforts longs.
Choix du capteur et limites à connaître
J'utilise le FreeStyle Libre parce qu'il est facile à poser et qu'il me donne des scans rapides. Quelques points importants :
Le capteur mesure le glucose interstitiel, pas le sang capillaire. Il y a un délai de 5–15 minutes entre variation capillaire et interstitiel, donc il faut anticiper.En course, les mouvements, la chaleur et la déshydratation peuvent influencer la lecture : regardez les tendances plutôt que la valeur absolue.Si vous êtes diabétique ou sous traitement, suivez les recommandations de votre équipe médicale. Si vous êtes non-diabétique, gardez à l'esprit qu'il s'agit d'un outil d'information et non d'un diagnostic.Mes cibles glycémiques en compétition
Après plusieurs essais, j'ai défini des zones cibles personnelles — elles peuvent varier selon votre sport et votre tolérance :
Avant le départ : 5,0–6,5 mmol/L (objectif : énergie disponible sans hyperglycémie)Pendant un effort prolongé (>90 min) : maintenir autour de 4,5–6,5 mmol/LSi effort très intense ponctuel (sprints, finish) : accepter une légère hausse temporaire jusqu'à 7,5 mmol/LÉviter : descente rapide sous 4,0 mmol/L (risque d'hypo) et pics prolongés >9 mmol/LCes plages sont issues de mon expérience et d'une lecture de la littérature ; adaptez-les à votre ressenti et à vos tests.
Protocole pratique avant, pendant et après la course
Voici mon protocole en étapes claires pour une compétition endurance (semi-marathon, marathon, cyclisme, trail). J'indique aussi des variantes pour sports intermittents (foot, rugby).
- J-2 à J-1 : j'évite les excès hyperglucidique sans raison ; je privilégie des glucides complexes (pâtes complètes, patate douce), protéines et graisses modérées pour une glycogénation régulière.- La veille : repas riche en glucides complexes à IG modéré (2–3 g/kg selon la charge d'entraînement). Hydratation optimale.- Le matin de la course (3–4 h avant) : repas 1–3 g/kg de glucides (riz, avoine, banane), protéine légère et peu de lipides. Scanner le capteur avant départ : si ≤ 4,8 mmol/L, prendre 15–20 g de glucides rapides 15–30 min avant le départ (gel, boisson glucidique).- 0–60 min de course : je surveille la tendance : si la glycémie descend rapidement (>0,2 mmol/L/10 min), je prends 20–30 g de glucides (gel, boisson). Sinon, j'attends.- >60 min : stratégie de rattrapage : 30–60 g/heure en endurance (~0,4–1,0 g/kg/h selon intensité). J'utilise une combinaison boisson + gel. Je scanne toutes les 15–20 min au début pour valider la réponse.- Si chute rapide sous 4,0 mmol/L : 20–30 g de glucides rapides (sucre, gel) et repos si besoin ; on vérifie la remontée sur le capteur avant de repartir à pleine intensité.- Fin d'effort : 20–30 g de glucides rapides immédiatement, puis repas complet dans les 2 heures avec 1–1,2 g/kg de glucides pour reconstituer le glycogène.Tableau pratique : apports glucidiques selon le poids et la durée
| Poids (kg) | Apport recommandé (g/h) - effort prolongé | Exemple d'aliment |
|---|
| 60 | 30–60 | 1 gel (25–30 g) + 250 ml boisson sportive |
| 75 | 35–75 | 1 gel + 1 barre + boisson |
| 90 | 40–90 | 2 gels + boisson concentrée |
Quand et comment ajuster en course selon le capteur
Plutôt que de regarder une valeur unique, j'enseigne à lire les flèches/tendances :
Flèche vers le bas rapide : anticiper 15–20 g de glucides rapidesFlèche stable basse : prendre 15–30 g + vérifier hydratationFlèche ascendante : maintenir le rythme et éviter d’ajouter trop de glucidesJ'ai appris à faire confiance à la tendance plutôt qu'à la seule valeur chiffrée : une glycémie à 5,0 mmol/L mais en chute rapide m'incite à manger, alors qu'une valeur à 4,7 mmol/L stable ne l'imposera pas.
Exemples concrets - cas pratiques
Lors d'un trail de 6 heures, j'ai constaté au 2e ravito une chute à 3,9 mmol/L avec une flèche vers le bas. J'ai pris 20 g de sucre dissous dans de l'eau + un gel 15 min après, la courbe a remonté vers 5,4 mmol/L et j'ai pu maintenir l'allure sans sensation de faiblesse.
En revanche, lors d'un 10 km en fractionné, mon capteur affichait 7,8 mmol/L avant le départ. J'ai choisi de ne pas consommer de glucides et j'ai eu plus de punch pour les sprints finaux. Ici, le capteur m'a aidé à ne pas suralimenter inutilement.
Autres facteurs à prendre en compte
Hydratation : la déshydratation augmente les sensations de fatigue et peut fausser les lectures.Sommeil et stress : un mauvais sommeil ou un stress élevé peut élever la glycémie de repos ; adaptez votre prise alimentaire en conséquence.Type de glucides : j'alterne gels (carburant rapide), barres (structure) et boissons isotoniques pour éviter la monotonie digestive.Testez à l'entraînement : ne jamais inventer le protocole le jour J. J'ai calibré mes quantités sur des sorties longues d'entraînement.Matériel que j'utilise
Capteur FreeStyle Libre pour le monitoringApplication mobile du capteur pour les tendancesGels GU, Maurten ou SiS selon toléranceBoisson énergétique maison (maltodextrine + eau + électrolytes) pour ajuster les dosesSi vous décidez d'intégrer un capteur dans votre routine, commencez par quelques sorties tests, gardez un carnet (valeurs, aliments, sensations) et adaptez progressivement. Le capteur est un formidable outil pédagogique : il vous permettra de mieux connaître votre métabolisme et d'optimiser vos apports pour rester performant sans crash.
