Les 72 heures qui précèdent une épreuve de force sont, à mon sens, un compromis entre optimiser vos réserves d'énergie et éviter toute prise de masse grasse inutile qui pourrait nuire à votre explosivité ou à votre catégorie de poids. Voici comment j'aborde ces trois jours d'avant compétition pour maximiser la puissance sans stocker du gras inutilement.
Clarifier l'objectif : puissance maximale, pas surcharge
Avant toute chose, il faut se rappeler pourquoi on prépare ces 72 heures : augmenter les substrats disponibles pour l'effort (glycogène musculaire et hépatique, hydratation et minéraux) sans créer un excédent calorique important qui se transformerait en tissu adipeux. Pour une épreuve de force (haltérophilie, powerlifting, strongman), on privilégie la force et l'explosivité — pas la masse corporelle supplémentaire.
Principes généraux à appliquer
- Maintien d'un léger déficit ou à l'équilibre calorique : je n'augmente pas drastiquement les calories, j'ajuste surtout la répartition des macronutriments.
- Carb-taper progressif : j'augmente progressivement les glucides tout en réduisant légèrement les fibres pour améliorer la digestion.
- Protéines constantes : je conserve un apport protéique élevé pour préserver la masse maigre (2,0 à 2,5 g/kg idéalement si vous êtes proche de la compétition).
- Graisses modérées : je réduis un peu les lipides lourds les deux jours précédents pour faciliter la composition du repas pré-compétition et limiter la satiété excessive.
- Hydratation et électrolytes : je fais très attention au sodium, potassium et magnésium pour maintenir la contraction musculaire optimale.
Les macros sur 72 heures : comment je les répartis
Plutôt que des chiffres figés, voici ma logique :
- J-3 (72 h) : calories autour de l'entretien ou légèrement au-dessous, glucides modérés (3–4 g/kg), protéines élevées (2–2,5 g/kg), lipides bas à modérés.
- J-2 (48 h) : augmentation progressive des glucides (4–6 g/kg) ; fibres réduites (éviter les légumes crucifères en grande quantité), lipides encore bas.
- J-1 (24 h) : pic contrôlé de glucides (5–7 g/kg selon tolérance et sport), repas faciles à digérer, hydrater abondamment avec électrolytes.
Pourquoi cette stratégie fonctionne
Augmenter les glucides permet de remplir les réserves de glycogène musculaire, ce qui augmente la capacité à produire de la force et de la puissance. En limitant les graisses et les fibres à l'approche de la compétition, on réduit le volume gastrique et on diminue le risque de lourdeur ou de ballonnements. Enfin, garder les protéines élevées préserve la masse maigre et la récupération des sessions d'entraînement qui précèdent l'épreuve.
Hydratation et électrolytes : le facteur souvent négligé
La déshydratation même légère (1–2%) diminue significativement la force. J'ai pris l'habitude de :
- Boire progressivement 30–40 ml/kg/jour dès J-3 (ajuster selon transpiration).
- Ajouter une source d'électrolytes le soir et la matinée (sodium : 500–1500 mg/j selon régime ; magnésium 200–400 mg si besoin, potassium via aliments ou suppléments).
- Éviter les manipulations hydriques drastiques sauf si votre sport le requiert et que vous savez le gérer.
Compléments utiles (si vous les tolérez)
- Créatine monohydrate : 3–5 g/j, à poursuivre sans interruption — elle améliore la puissance et la récupération.
- Bêta-alanine : si vous l'avez déjà dans votre routine, continuer pour l'effet tampon (mais pas de nouveaux suppléments à J-0).
- Boissons glucidiques : Maurten ou Tailwind sont pratiques pour une charge de glucides sans lourdeur digestive.
- Caféine : utile le jour J si vous y êtes habitué (3–6 mg/kg selon tolérance) — testez-le en entraînement auparavant.
Exemple pratique : mon plan sur 72 heures (pour un athlète de 80 kg)
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collations |
|---|---|---|---|---|
| J-3 (72 h) | Flocons d'avoine 80 g, whey 30 g, 1 banane | Riz complet 150 g, poulet 150 g, légumes cuits (petite portion) | Patate douce 250 g, saumon 120 g, asperges | Yaourt grec 150 g + miel, poignée d'amandes |
| J-2 (48 h) | Toast miel + beurre d'amande, yaourt + fruits rouges | Pâtes blanches 180 g, dinde 150 g, huile d'olive (1 c.à.s) | Riz blanc 200 g, steak haché maigre 150 g, courgettes cuites | Barre énergétique (low-fiber) ou smoothie banane + whey |
| J-1 (24 h) | Bol de riz au lait léger ou porridge de riz, compote | Pâtes blanches 220 g, poulet 150 g, salade légère (sans crudités lourdes) | Riz blanc 250 g, poisson blanc 150 g, huile d'olive 1 c.à.s | Gel glucidique léger si toléré, boisson électrolyte |
Le repas pré-compétition (3–4 heures avant) et la collation juste avant l’effort
Le repas 3–4 heures avant : privilégiez des glucides à index glycémique modéré/élevé mais sans fibres excessives, une source de protéines maigres et très peu de lipides. Exemple : 200–300 g de riz blanc + 120 g de blanc de poulet + une cuillère d'huile d'olive.
Si le timing le permet, 60–90 minutes avant l'épreuve je prends une petite collation riche en glucides simples mais faible en volume : une banane, un gel facilement digestible ou une petite portion de compote + une boisson électrolyte. Évitez les aliments riches en fibres, en graisses et trop riches en protéines juste avant.
Entraînement et récupération pendant ces 72 heures
Je réduis l'intensité et le volume des entraînements : maintenez des séries d'activation (2–3 séries par mouvement à charge modérée) pour rester frais. Le but est de conserver la technique et le système nerveux prêt, pas de fatiguer les fibres musculaires. Le sommeil et la gestion du stress sont essentiels — un cortisol élevé peut saboter le stockage du glycogène et la qualité du sommeil.
Pièges courants et comment les éviter
- Ne pas tester de nouveaux aliments ou suppléments la semaine de la compétition.
- Éviter les excès caloriques massifs en pensant "plus de glucides = mieux". L'excès peut, chez certains, mener à prise d'eau et inconfort digestif.
- Ne pas jouer avec la déshydratation à moins que ce soit nécessaire pour la catégorie de poids et maîtrisé : la performance se dégrade vite.
- Éviter les aliments épicés ou très gras qui peuvent gêner la digestion.
Si vous voulez, je peux adapter ce plan à votre poids, à votre tolérance digestive et à votre calendrier précis (heure de pesée, heure d'entrée en compétition, etc.). Sur Sportfitnutrition, j'ai publié d'autres articles et exemples de menus qui complètent cette approche, notamment sur la charge en glucides et la gestion de la créatine en période de compétition.
