Sur un trail de 8 heures, bien gérer ses collations intra-entraînement n'est pas un détail : c'est souvent la différence entre une course fluide et une longue descente en mode survie. J'ai vécu les deux situations, et après plusieurs essais-erreurs, j'ai construit une méthode simple et adaptable pour éviter crampes, coup de pompe et fringales imprévues. Voici ce que j'applique désormais et que je partage volontiers sur Sportfitnutrition.
Pourquoi calibrer ses collations ?
Calibrer, pour moi, signifie : choisir quoi manger, en quelle quantité et à quel moment, en tenant compte de l'effort, du terrain, de la météo et de son propre métabolisme. Sur 8 heures, les réserves de glycogène diminuent, l'électrolyte perdus s'accumulent et la fatigue musculaire s'installe. Sans stratégie, on prend le risque de :
- faire un coup de pompe (hypoglycémie relative) malgré un apport apparent en calories ;
- manquer d'électrolytes et subir des crampes ;
- se sentir ballonné si on mange trop gras ou trop lourd au mauvais moment ;
- s'exposer à des troubles digestifs si l'alimentation n'est pas adaptée à l'effort continu.
Les principes qui me guident
Je retiens quatre règles simples :
- Favoriser les glucides rapides et mixtes : pour fournir de l'énergie rapidement et maintenir un apport constant.
- Apporter des électrolytes régulièrement : sodium en priorité, puis potassium et magnésium si besoin.
- Éviter les graisses et fibres en excès pendant l'effort : elles ralentissent la vidange gastrique et peuvent provoquer des troubles.
- Tester à l'entraînement : si ça ne passe pas pendant les sorties longues, ça ne passera pas en course.
Combien de glucides par heure ?
Pour un effort d'endurance prolongé comme un trail de 8 heures, je cible généralement entre 40 et 70 g de glucides par heure, en fonction de l'intensité. Pour une allure modérée/rythme trail (zones d'effort mixte), 45-60 g/h est une bonne base.
Pourquoi cette fourchette ? Les transports d'énergie (SGLT1 et GLUT5) limitent l'absorption : combiner glucose et fructose (par exemple via certaines boissons ou gels) permet souvent d'approcher le haut de la fourchette sans troubles digestifs. Des produits comme Maurten 320/160, les gels GU ou SIS fonctionnent bien si j'ai testé leur tolérance avant.
Électrolytes : combien et quand ?
Le sodium est la clé pour éviter les crampes et maintenir l'absorption hydrique. Je vise environ 300–700 mg de sodium par heure en fonction de la transpiration (chaud + fort niveau de sueur = plus haut). Les comprimés d'électrolytes (ex. SaltStick), les boissons de réhydratation (Tailwind, Perpetuem) ou des snacks salés (petits crackers, bouillons) sont pratiques.
Le potassium (banane, comprimés, boisson) et le magnésium (complément après effort ou petit apport intra si je suis très sujet aux crampes) complètent le tableau.
Que mettre dans ma pochette ? Exemple concret
Voici le plan que j'applique typiquement pour un trail d'environ 8 heures, avec variations selon chaleur et profil :
- Boisson énergétique (Tailwind, Maurten 160) en flasque : 500–750 ml à alterner avec eau pure.
- Gels ou blocs énergétiques (combinaison glucose+fructose) : 1 gel toutes les 30–45 min ou 40–60 g de glucides répartis.
- Snack salé toutes les 1h30–2h : petit sandwich, crackers + fromage à pâte dure, ou bouillon en bouteille.
- Electrolytes en comprimés : 1/2 à 1 comprimé toutes les 45–60 min selon la composition (ou selon les recommandations du produit).
- Une barre compacte (ex. Clif Bar, mais je l'évite trop grasse) ou quelques dattes pour la fin si besoin d'une énergie plus longue.
Tableau pratique : options et apports approximatifs
| Snack | Portion | Glucides (g) | Calories (kcal) | Sodium (mg) |
|---|---|---|---|---|
| Gel énergétique (GU, Maurten) | 1 gel | 20–30 | 80–120 | 30–150 |
| Boisson énergétique (500 ml reconstituée Tailwind) | 500 ml | 30–40 | 120–160 | 200–400 |
| Dattes | 3–4 pièces | 30–40 | 100–140 | ~5 |
| Petits crackers salés + fromage | 1 portion | 15–25 | 120–180 | 150–300 |
| Barre énergétique (type Clif) | 1 barre | 40–50 | 200–260 | 150–300 |
Exemple de plan horaire pour 8 heures
Voici un exemple que j'ai testé et adapté :
- Avant départ (30–60 min) : petit encas riche en glucides faciles — 1 banane + petit café si toléré.
- Heure 0–1 : 250–500 ml de boisson énergétique (30–40 g glucides) + 1 gel au besoin.
- Heure 1–2 : gel ou dattes (20–40 g) + électrolytes (1/2 comprimé).
- Heure 2–3 : snack salé (crackers/fromage) pour renouveler sodium et offrir un peu de mastication ; 250 ml d'eau.
- Heure 3–4 : gel + boisson énergétique (pour viser 45–60 g/h cumulés).
- Heure 4–6 : continuer alternance gels/dattes/boisson ; ajouter électrolytes toutes les 60–90 min.
- Heure 6–8 : privilégier glucides faciles (gels, boissons) pour finir sans boom ni creux ; snack salé si crampes apparaissent.
Signes à surveiller et ajustements en course
Je surveille trois signaux :
- Perte de performances et sensation de lourdeur : souvent signe de manque d'énergie à combler par 30–60 g de glucides immédiats.
- Tensions musculaires/contractures : augmenter le sodium et éventuellement le magnésium ; boire un bouillon ou prendre un comprimé d'électrolytes.
- Problèmes digestifs : réduire la concentration de la boisson, espacer les gels et privilégier les solutions testées à l'entraînement.
Quelques astuces issues de mon expérience
- Je prépare des petites portions déjà emballées pour éviter le gaspillage et la manipulation pendant la course.
- Je répartis le sodium en petites doses plutôt qu'un seul apport massif : le corps l'absorbe mieux et on limite les perturbations digestives.
- En terrain très technique où je marche beaucoup, je baisse légèrement les glucides/h pour ne pas dépasser la tolérance gastro-intestinale.
- Testez des marques variées (Maurten pour les boissons/gels, Tailwind pour l'endurance, GU pour les gels, SaltStick pour les électrolytes) mais limitez le nombre de nouveautés le jour J.
Calibrer ses collations pour un trail de 8 heures demande un peu d'organisation, mais la clé reste l'adaptation personnelle : testez, notez ce qui marche, et ajustez selon la météo, l'intensité et votre ressenti. Sur Sportfitnutrition, j'encourage toujours à documenter chaque sortie longue pour créer un rituel fiable le jour de la course.
