Partir pour six heures de trail, c’est toujours un petit défi logistique autant qu’un plaisir physique. Après des années d'entraînement et de courses, j’ai appris que la différence entre une sortie réussie et une longue souffrance tient souvent à ce qu’on met dans son sac et dans son estomac. Voici le plan de repas et collations que j’utilise — testé en entraînements et en compétitions — pour tenir six heures sans crampes ni coup de pompe.
Mes principes de base avant d’entrer dans le détail
Avant tout, je pars d’un principe simple : prévenir vaut mieux que guérir. Les crampes et les coups de pompe ont souvent des causes multiples : glycémie mal gérée, déshydratation, déséquilibre électrolytique, fatigue musculaire, ou une digestion mal adaptée à l’effort. J’agis sur tous ces leviers simultanément.
- Apport glucidique régulier : je vise une prise continue de glucides pendant l’effort (environ 30–60 g/heure selon l’intensité et le poids).
- Hydratation intelligente : je bois par petites gorgées et j’apporte des électrolytes (sodium en priorité).
- Repas pré-course adapté : un petit-déjeuner riche en glucides complexes et modéré en lipides et fibres pour éviter les troubles gastro.
- Test en entraînement : rien de neuf le jour J : je ne teste jamais un nouveau produit en course.
Avant la sortie — 2 à 3 heures avant
Mon petit-déjeuner pré-trail est conçu pour fournir des réserves de glycogène sans alourdir. Exemple typique :
- 75–100 g de flocons d’avoine (cuits avec eau ou lait végétal) — apporte glucides lents.
- 1 banane — potassium et glucides rapides.
- 1 cuillère à soupe de miel ou sirop d'agave — boost de glucides simples.
- 30 g de protéine (yaourt grec ou une portion de whey si tolérée) — pour limiter la dégradation musculaire.
- Un café ou thé si j'en ai l'habitude — pour l'effet stimulant léger.
Si je ne dispose que d’1 heure avant départ, je privilégie :
- 2 tranches de pain blanc ou une tartine de beurre de cacahuète (petite quantité) + 1 fruit (banane ou compote).
Stratégie hydrique et électrolytes
Pour six heures, j’emporte environ 1,2 à 1,8 L d’eau (selon météo et température) et je complète avec une boisson électrolyte. Mon objectif : consommer 300–500 mg de sodium par litre de boisson. Les pastilles d’électrolytes (ex. : Nuun, SiS Electrolyte, Maurten Drink Mix) sont pratiques. Pour éviter les crampes, je veille à :
- Boire régulièrement : 150–250 ml toutes les 15–20 minutes selon effort.
- Ajouter des pastilles ou poudre d’électrolytes si la boisson de base est neutre.
- Ne pas attendre d’avoir soif pour boire.
Plan nutritionnel pendant la sortie (heure par heure)
Voici mon plan standard pour 6 heures, calibré pour une intensité modérée à soutenue. Ajustez les quantités selon votre poids, sexe et intensité (les coureurs plus lourds ou à intensité plus élevée peuvent viser 60–90 g de glucides/heure).
| Temps | Alimentation | Objectif |
|---|---|---|
| 0 - départ | Gél énergétique ou gel + 150 ml boisson électrolyte | Apport glucides rapides pour le démarrage |
| 30 min | Petit morceau de barre énergétique (20–30 g de glucides) | Conciliation glucides rapides + un peu plus consistant |
| 60 min | ½ banane ou 1 petit sandwich salé (pain blanc + jambon/huile d'olive) | Carburant plus "sustained" et sodium |
| 90 min | Gel/compote + gorgées de boisson électrolyte | Relancer glycémie, éviter creux |
| 120–150 min | Barre cacahuètes/fruit sec + sel si besoin | Apport glucides + lipides/protéines légères pour satiété |
| 180 min | Sandwich salé ou wrap (pain blanc, poulet ou thon, un filet d’huile) | Repas "solide" pour recharger sans alourdir |
| 240 min | Gel + petit fruit (datte) ou gâteau énergétique | Maintenir énergie, éviter chute |
| 300–360 min (fin) | Gorgées régulières d’électrolytes, barre simple | Finir sans panne et préparer récupération |
Exemples concrets de collations que j'emmène
- Gels : GU, Maurten gels, SIS REGO — faciles et rapides.
- Barres : Clif Bar, PowerBar Performance, ou barres maison (avoine, miel, beurre de cacahuète).
- Fruits secs : dattes, abricots secs — concentrés en glucides et faciles à digérer.
- Sandwichs : pain blanc ou brioche (moins de fibres donc meilleur en course) + jambon/thon + un filet d’huile d’olive.
- Boisson électrolyte : sachets SiS GO Hydro, Maurten Drink Mix, ou pastilles Nuun dans une gourde.
Prévention des crampes musculaires
Les crampes surviennent souvent quand les muscles sont fatigués et déshydratés. Ce que je fais :
- Je consomme du sodium régulièrement — un sandwich salé ou des snacks salés toutes les 1 à 2 heures.
- J’incorpore des étirements courts et des changements de cadence pour diluer la fatigue locale.
- J'évite l’excès de caféine si je suis sujet aux crampes — la caféine peut accentuer la déshydratation chez certains.
Gestion du coup de pompe (bonk)
La clé contre le coup de pompe est l’apport glucidique soutenu. Voici mes gestes si je sens la baisse :
- Stop court, 5 minutes assis : mangez 30–40 g de glucides rapides (gel, compote, boisson sucrée).
- Hydratation concentrée : 200–300 ml d’une boisson riche en glucides et électrolytes (si disponible).
- Si la fatigue persiste, réduire l’intensité jusqu’à récupération partielle — forcer peut mener à une panne complète.
Astuce anti-tracas gastriques
La digestion pendant l’effort est personnelle. Ce qui marche pour moi :
- Éviter les aliments très gras ou trop fibreux avant et pendant la course.
- Privilégier des glucides simples combinés à des aliments relativement neutres (pain blanc, dattes, gels).
- Tester les produits sur entraînement : certaines barres "énergétiques" industrielles ont tendance à déclencher des troubles chez moi.
Ravitaillement d'urgence
J’ai toujours dans mon sac :
- Au moins 1–2 gels de secours (marque et goût testés).
- Des pastilles de sel ou un petit sachet de bouillon concentré — très utile si je sens des crampes imminentes.
- Un mini sandwich ou une barre facile à mâcher.
Récupération immédiate après les 6 heures
À l’arrivée, je commence par boire 300–500 ml d’une boisson à la fois riche en glucides et contenant des protéines (20–30 g) pour relancer la synthèse musculaire. Un shaker avec 30–40 g de whey + une boisson sport ou un yaourt à boire + fruit marche bien. Ensuite, un repas complet dans les 1–2 heures : protéines, glucides complexes, légumes et une bonne source de sodium pour reconstituer les pertes.
Si tu veux, je peux te préparer un exemplaire du plan adapté à ton poids, ton rythme et la météo prévue — dis-moi juste ton profil (poids, intensité prévue, tolérance glucidique) et je te fournis les quantités ajustées et une liste de courses prête à imprimer.
