Partir pour un trail de 6 heures pose un vrai défi nutritionnel : il faut fournir de l'énergie continue sans alourdir l'estomac, gérer les fluctuations de glycémie et adapter l'apport à l'intensité variable des montées et descentes. Depuis que j'utilise un capteur de glycémie en continu (FreeStyle Libre) pendant mes longues sorties, j'ai appris à ajuster mes collations intra‑entraînement de façon beaucoup plus précise et rassurante. Voici comment je procède, ce que j'observe et comment je m'adapte en pratique.
Pourquoi utiliser un capteur pendant un long trail ?
Le FreeStyle Libre me donne des indications en temps réel sur la tendance de ma glycémie (en interstitiel). Ce n'est pas du sang capillaire, donc il y a un délai de 10–15 minutes, mais les flèches et la courbe sont extrêmement utiles pour anticiper une chute ou confirmer une stabilisation après une prise de glucides. Plutôt que d'improviser, je peux agir sur des tendances : quand la courbe descend rapidement, je mange ; quand elle est stable ou en légère hausse, j'attends. Ça change tout sur une sortie longue.
Principes de base que j'applique
Types de collations et comment les combiner
Je combine toujours liquide + solide légère pour répartir l'apport énergétique et réduire la sensation de lourdeur.
Comment je planifie mon apport pour 6 heures
Exemple pratique basé sur mes sorties : objectif 70 g/h en moyenne, arrondi selon la difficulté et la météo.
| Temps (h) | Apport | Glucides approximatifs | Comment |
|---|---|---|---|
| Pré-départ (2–3 h avant) | Repas riche en glucides complexes + protéines modérées | 60–80 g | Porridge + banane + yaourt |
| 0:00–1:00 | Boisson + 1 gel au 30–40 min | 40–50 g | 300–500 ml boisson + gel 25–30 g |
| 1:00–2:00 | Chews ou gel | 60–70 g | Gélules/chews 2–3 unités |
| 2:00–3:00 | Barre ou pâte de fruit + boisson | 60–70 g | Barre 40 g + boisson |
| 3:00–4:00 | Gels + sodium | 70–80 g | 2 gels + eau, prise d'électrolytes |
| 4:00–5:00 | Fruits secs / chews | 60–70 g | Mix fruits secs + boisson |
| 5:00–6:00 | Gel final léger + boisson | 40–60 g | Gel rapide + gorgées régulières |
Utiliser le FreeStyle Libre : lecture et réactions
Quelques règles que j'applique avec le capteur :
Tolérance gastro-intestinale et stratégies pour l'améliorer
L'intestin a ses limites. J'ai entraîné le mien progressivement :
Électrolytes, sel et hydratation
La pluie, la chaleur et la transpiration modifient les besoins. Personnellement, j'ajoute un comprimé d'électrolytes toutes les 60–90 minutes sur longues sorties quand je perds beaucoup de sueur. Je vérifie le sodium : viser 300–600 mg de sodium par litre de boisson pour les efforts prolongés aide souvent à maintenir l'appétit et prévenir les crampes.
Risques et précautions
Si vous êtes traité par insuline ou avez un diabète, ne vous basez pas seulement sur un article : discutez de la stratégie avec votre diabétologue. Le capteur est un formidable outil mais il a un délai et peut être altéré par la déshydratation ou certains traitements. Enfin, testez tout en entraînement pour éviter les mauvaises surprises sur course.
Exemples concrets de produits que j'utilise
Avec un capteur FreeStyle Libre, j'ai gagné en sérénité et en précision : je m'adapte aux tendances, je n'accumule pas trop d'apports inutiles et je parviens à tenir mes 6 heures avec moins de coups de pompe. Le secret reste l'entraînement de l'intestin, la planification et l'écoute des tendances du capteur — et surtout, tester tout cela à l'entraînement avant le jour J.
